Dag 3
A1. Stående skivstångs-rodd @ 30X1, 5 reps, 3 set
A2. KB/DB Seesaw-press @ X1X1, 7-9 reps / arm, 3 set
+
80% aerobt. 15 minuter AMRAP:
10-16 1h kb-swing (växlande) per arm
10-16 1h kb stående rodd per arm (ej växlande) 1 sekund i toppen
10-16 1h kb utfall bakåt (växlande)
3-4 armhävning på 1 kb (ej växlande)
3-4 armhävning på 1 kb (andra handen)
Glöm inte att pausa en sekund i top/botten på seesaw-pressen. Samma sak med stående rodden, du ska kunna hålla en sekund i toppen så se till att vikten är kontrollerbar.
För de som känner att de kan köra 1h ryck istället för swingar på så är det helt ok! Men om du är tveksam så håll dig hellre till swingar.
Tränar man fyra eller fler gånger i veckan så är det bra om man inte kör styrkedelen alla dagar. Du kan istället byta ut denna dags styrketräning mot:
2 minuter shoulder dislocates med en trästav.
8 st 1-armbryggor (thoracic bridges)
Testa front-rack position med skivstång (testa lite ståpress, front-squat, frivändning osv) i 1-2 minuter
Repetera de övningarna medans resten gör del 1. Om ni har övningar ni vet att ni borde göra för att förbättra axelrörlighet så får ni gärna inkludera dem eller byta ut övningar mot dem.
A: 30kg, 35kg, 35kg 5 reps, 3 set
B: 9kg, 9kg, 9kg DB, 9 reps, 3 set
Metcon:
5 varv
16 1h kb swing/arm 12kg
16 1h kb stående rodd/arm 16kg
16 1h kb utfall bakåt 12 kg
4 armhävningar/hand på 1 kb hö och vä
Växlade mellan strikta och på knä
Det här var premiär för mig att prova på ett morgonpass och det är ngt som jag kommer att göra fler gg. 😀
Trevlig helg!
oj glömde att skriva… blev sen i morse och fick skämmas…
A: 40 – 50 kg
B: 16kg
Metcon @ 16kg…. hur många varv blev det?
Mer förvirrad än vanligt men det är ju fredag.
A: 35 kg
A2: 10kg*2, 9 reps/arm
Metcon
16 kg, 16 av varje (4 armhävningar)
6 varv minus de sista armhävningarna
Provade träna men det blev inget bra 🙁
Har så fruktansvärt ont, vid 30 kg i skivstångsrodd tig det stopp.
Press med 8 kg.
Avslutning blev AD 10 min, 153 cal.
Gjorde så ont att andas så jag fick lite panik efteråt.
Nu blir det vila tills det blivit bra i ryggen.
Har du fått en sträckning i sidan/ryggen så ska du så klart inte göra mer dragövningar. Ta det lugnt och kör lätt, men sitt inte helt stilla.
Oj, jag har också glömt skriva….
A1: 20kg 5 reps, 3 set
A2: 8 kg 9 reps/arm, 3 set
Metcon:
4varv
16 1h kb swing/arm 8kg
16 1h kb stående rodd/arm 8kg
16 1h kb utfall bakåt 8kg
4 armhävningar/hand på 1 kb hö och vä på knä