Dag 1

A. Marklyft @ 22X2; 3-2-1 reps – EJ till max

B. Enbenta rumänska marklyft @ 22X2; 7-9 reps; 3 sets (vila 1-2 min)

+

2 varv av:

10-12 tunga kb-swingar

2-300m löpning

Gåvila 2-3 minuter

sedan 

10-12 Push-pressar (kb)

2-300m löpning

Gåvila 2-3 minuter 

Var noggrann med tekniken, gå ner i vikt om formen börjar tryta, det styr vikten. Var särskilt noggrann på RDL’en, knäna ska inte alls gå framåt, och håll er strax under knät även om ni är jätterörliga.

Det går jättebra att byta ut löpningen till rodd alt. airdyne om det är dåligt väder (fast det finns ju bara dåliga kläder! 😉 ) eller för de som har värk i knän/fotleder. Målet är att göra med lite tyngre kettlebells eller någon till rep med samma vikt på andra varvet än på första. För de som har styrkan/orken att köra 2 st KB’s så går det toppen!

Hela den här delen går att köra utomhus om man springer, men använd så de kettle bells som står i källaren, annars får ni gå in och ut och snällt torka skorna och peta bort grus i sulorna mellan varven 🙂