A1. Pronerade pullups @ 31X1 eller 31A1; 5-6 reps; x4
A2. 1h-rodd @ 31X1; 5-6 reps per arm; x4
A3. Floorpress med hantlar el kettle bells @ 31X1; 5-6 reps x 4
 +
4 varv med rullande klocka av: 

1 minut planka i armhävningsposition på golv eller ringar

1 min L-sit-övning:
växla mellan att göra
1. sittande händerna vid knäna (rumpan i golvet, lyft hälarna), håll 3-5 sek
2. sittande händerna vid rumpan (hälarna i golvet, lyft rumpan), håll 3-5 sek

1 min burpee’s utan hopp och utan armhävning, gå ut varje rep, hoppa in i en djup benböj om möjligt

1 minut höga knän på stället eller hopprepshopp med höga knän (eller öva double unders)

[tottid 16 min]

Fredag den 13e!!! Oooooh! Men vi tänkte inte slakta er på passet ändå utan tar det lite lugnare! 🙂

Kom ihåg att det är bra med excentriska och assisterade pull ups MED vikt för att bli starkare! Var noga med att inte fladdra ut med armarna på A3, in med armbågarna, det behöver inte vara så tungt, följ tempot bara!

I avslutningen så delas ni in i 4 grupper där första börjar med plankan, andra kör L-sit övning, tredje burpees, fjärde höga knän. Att tänka på: bra form på L-sit övningen, det kommer bli jobbigt ändå. På burpees så har vi gå ut och hopp in djupt i böj för att dra ner på takten och mobilisera höften, så se till att göra det också! 🙂 Passa på att öva hopprep om möjligt och step ups på låg låda upp och ner om man har probs med knäna, då ska man inte studsa en massa!

Här ser ni ett lite lättare tempo än idag, covp pull ups @ 21×0