A1. Pronerade pullups @ 31X1 eller 31A1; 5-6 reps; x4
A2. 1h-rodd @ 31X1; 5-6 reps per arm; x4
A3. Floorpress med hantlar el kettle bells @ 31X1; 5-6 reps x 4
+
4 varv med rullande klocka av:
1 minut planka i armhävningsposition på golv eller ringar
1 min L-sit-övning:
växla mellan att göra
1. sittande händerna vid knäna (rumpan i golvet, lyft hälarna), håll 3-5 sek
2. sittande händerna vid rumpan (hälarna i golvet, lyft rumpan), håll 3-5 sek
1 min burpee’s utan hopp och utan armhävning, gå ut varje rep, hoppa in i en djup benböj om möjligt
1 minut höga knän på stället eller hopprepshopp med höga knän (eller öva double unders)
[tottid 16 min]
Fredag den 13e!!! Oooooh! Men vi tänkte inte slakta er på passet ändå utan tar det lite lugnare! 🙂
Kom ihåg att det är bra med excentriska och assisterade pull ups MED vikt för att bli starkare! Var noga med att inte fladdra ut med armarna på A3, in med armbågarna, det behöver inte vara så tungt, följ tempot bara!
I avslutningen så delas ni in i 4 grupper där första börjar med plankan, andra kör L-sit övning, tredje burpees, fjärde höga knän. Att tänka på: bra form på L-sit övningen, det kommer bli jobbigt ändå. På burpees så har vi gå ut och hopp in djupt i böj för att dra ner på takten och mobilisera höften, så se till att göra det också! 🙂 Passa på att öva hopprep om möjligt och step ups på låg låda upp och ner om man har probs med knäna, då ska man inte studsa en massa!
Här ser ni ett lite lättare tempo än idag, covp pull ups @ 21×0
A1: 6 rep x31A1 2 set, ringrodd 6 rep x31X1 3 set
A2: 6 rep/arm 16kg 4 set
A3: 6 rep x31X1 kb 8kg 2 set, 6 rep x31X1 hantlar 10 kg 2 set
4 varv (16 min)
1 min armhävningsposition på golv
1 min L-sitt övningar
1 min burpees utan hopp och armhävningar
1 min höga knän på stället
Pullups pronerat i stång: 6 reps bw, borde kanske ha viktat i ringar men det är lätt att vara efterklok
1-hands rodd: 6 reps 16-20-24-24 kg
Floorpress: 6 reps 2×8-12-12-16 kg, lite lätt mer vikt nästa gång
4 varv 1 min vardera
planka, mina axlar dog, fick gunga lite fram och bak emellanåt för att orka
L-sit, jag har för korta armar!
burpees, kändes bra att kunna hålla konstant tempo
DU första 2,5 varven sen orkade inte mina armar så då blev det höga knän
kul med en wod utan vilor, jobbigt men kul att få jobba i ett bra utmanande tempo länge