Uppsamlingsdag 1
Gör något eller några av de styrkedelar ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin, airdyne eller så springer ni:
5 varv av
2 minuter @ 90% aerobt
Vila 2 minuter
[har ni något att jämföra med är det så klart enklare att hitta 90%, men det ska vara ett ganska utmanande tempo som ni ändå kan hålla]
Zack Even-Esh jobbar mycket med idrottare och ungdomar som har svårt att följa ett strikt schema men som ändå vill ha resultat, ganska likt som de flesta som tränar på vårt gym med andra ord! 🙂 Ofta är det något som dyker upp i sista stund, eller så har man en annan sport man håller på med, eller så vill man hålla helgerna fria. Vi resonerar ofta kring hur man ska tänka kring det här precis som Zack, boka gärna en tid om ni vill diskutera lite mer ingående med oss, mejla info@crossfituppsala.se
OBS: tänk på att man behöver trappa upp tålighet för löpningen, så om ni har sprungit i ett pass under tidigare dagar så är det en god idé att avstå löpning här. Vissa av er är väldigt vana att springa och tål den ökade volymen under sommarhalvåret, så ni får bestämma själva (!) dessa dagar, men tänk på variationen. Oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”!
Körde torsdagens pass med chins, see saw rodd samt pressar.
Chins: kroppsvikt x5reps
Rodd + press 16kg KB
Chinsen gick över förväntan, trodde inte jag skulle klara alla utan assistans men var inga problem.
Metcon: Airdyne 2min x 5set vila 2min mellan. Vart riktigt flåsigt. gick ut för hårt varv 1 men annars gick det helt ok. Hade som mål att inte gå under 250watt vilket jag klarade.
Bra! Kom ihåg watt för 2 min och fundera lite på övriga intervaller som kommer.
Om bara mer volym med samma intervaller, dvs fler set av 2 min @ 90% så är det samma watt du ska försöka få (nästa gång).