A1 Dips @ 21×1 8 10reps x 3 set ELLER 4 x 8 reps assisterade dips / smala armhävningar om man inte kan göra strikta dips ännu i tempo 21A1
A2 Pull ups, pronerade, @ 21×1 8-10 reps x 3 set ELLER 4 x 8 reps assisterade pull ups / ringrodd om man inte kan göra strikta ännu 21A1

B. Sidoplankor, viktade – tyngre än förra gången, 25 sek / sida x 3 set

4-8 set i @90% aerobt
400 m löpning ELLER 500 m rodd om inte det går
vila 2 min

Tänk så här med dips och pull ups: kan ni inte alls göra 3 strikta av vardera så gör 4 x 8 reps av en variant (tex ovanstående, fråga tränaren). Kan ni göra fler än 3 strikta så kan ni göra resten assisterat när ni inte kan göra strikta i det tempo som efterfrågas längre. Alltså byta x mot A, dvs 21A1, i tempot. Fortsätt så länge ni kan hålla tempot, minst 10 reps max 15 reps. Sen…ut och spring med er! Kom ihåg att värma hälsenorna och att inte springa rakt på hälen! Minns ni tider från förra veckan så försök springa lite snabbare, men ni ska fortfarande kunna återhämta er på 2 minuter!