A Back squat @ 42X1, 3 x 12-15 reps
20 min amrap @ 80% av
3-6 wall walks eller elephant walks – ew om ni är osäkra
8-12 good mornings med kb bakom nacken – fokus på form
8-12 svingar med samma kettle bell – lite högre om det känns lätt, men fokus form
4-8 knees to elbows / excentriska situps, fötter förankrade – håll emot ned i en sit up
8-10 utfallsteg med hantlar eller kettle bells – relativt tungt
15-25 ball slams
Först många böj i ett rätt jobbigt tempo, not gonna lie to you! 🙂 Avslutningen gäller devisen: Flåsigt ja, men stressigt, nej! Bra form på GM är att man har helt neutral ryggrad, det kan vara ganska kort resa för vissa, beroende på hur rörlig man är. Förankrade strikta sit ups är något som kan vara jobbigt även om man kan göra KTE, testa MEN var varsam med volymen, inte mer än runt 30 reps. Byt till lättare variant efter det. Utfallsteg ska ses som assistans till BS tidigare och kan göras relativt tungt för att vara i en metcon, givetvis med bra form. Ball slams, aaah, en vågdelare de som vill ta i och göra snabbt och de som vill ta tillfället i akt för att hämta andan. Oavsett så gäller att man håller en jämn takt och inte fastnar någonstans så därför har vi även rep-intervaller på alla övningar.
Imorrn är det städdag förresten, hoppas ni kan komma, trevlig helg! 🙂
Kroppsviktsryck!
Fan vad bra du är Jon!!!
🙂
Roligt pass…jobba länge och i lagom tempo =)
Mitt knä höll =) Jävligt glad nu =) Värker bara lite, lite =)
Ha en fin helg
A: 3×15 @ 40,45,50
AMRAP:
varv 1: 6 WW, GM 12@16kg, svingar 12@16, utfall 12@24, 8 KTE, 25 BS
varv 2: 5 WW, GM 12@16kg, svingar 12@16, utfall 12@24, 8 KTE, 25 BS
varv 3: 8 EW, GM 12@16kg, svingar 12@16, utfall 12@24, 8 Situps, 25 BS
varv 4: 8 EW, GM 12@16kg, svingar 12@16, utfall 12@24, 8 Situps, 12 BS
A: 15*30-35-40, stora krav på fokus krävdes onekligen för att fixa de sista repsen.
Gjorde två varv metcon innan jag var tvungen dra, 16 kg kb funkade bra om jag gjorde höga svingar. 3 wallwalks på varje varv, annars max-antal.