A Bakböj @ 31×1 6-7 reps ELLER utfallsteg 12-14 steg x 4 set
B1 Crab walk, långsam takt med så hög höft som möjligt, 10 m x 3
B2 Armhävningsplanka i ringar eller på golvet, 60 sek x 3

4-6 set av
30 sek rodd @ 95%
vila 3-5 min
[kan man under kort tid dra under 1:20 min / 500 m = 5 min vila, kan man dra precis under 2:00 min / 500 m = 3 min vila]

Inga konstigheter, kan ta lite tid, men vik minst till halv så är det lugnt. Utfallsteg för den som har svårt att hålla ut knäna eller helt enkelt blivit ordinerade detta efter utvärdering, likaså på avslutningen där man kanske har blivit rådd till att undvika mjölksyra, då kan man istället köra en airdyne-intervall som står på gårdagens vilodag. Målet på sprintsträckorna är samma antal meter, avbryt när det diffar mer än ca 5% pga trötthet, inte för att man halkar av pallen 😉

Daily dozen av Matt Wichlinski som ofta gör bra sammanställningar med rörelser som man borde öva mer på!