A Bakböj @ 31×1 6-7 reps ELLER utfallsteg 12-14 steg x 4 set
B1 Crab walk, långsam takt med så hög höft som möjligt, 10 m x 3
B2 Armhävningsplanka i ringar eller på golvet, 60 sek x 3
4-6 set av
30 sek rodd @ 95%
vila 3-5 min
[kan man under kort tid dra under 1:20 min / 500 m = 5 min vila, kan man dra precis under 2:00 min / 500 m = 3 min vila]
Inga konstigheter, kan ta lite tid, men vik minst till halv så är det lugnt. Utfallsteg för den som har svårt att hålla ut knäna eller helt enkelt blivit ordinerade detta efter utvärdering, likaså på avslutningen där man kanske har blivit rådd till att undvika mjölksyra, då kan man istället köra en airdyne-intervall som står på gårdagens vilodag. Målet på sprintsträckorna är samma antal meter, avbryt när det diffar mer än ca 5% pga trötthet, inte för att man halkar av pallen 😉
Daily dozen av Matt Wichlinski som ofta gör bra sammanställningar med rörelser som man borde öva mer på!
Vill bara info om att jag avbokat min plats på 10.30-passet i morgon lördag, då jag nu ligger med feber och ont i halsen.
Usch, stackare! Min doktorn påstår att jag fåttt influensa men jag känner mig däremot frisk….
Krya på dig!
A: 7×50, 7×55, 7×60 (fick bassning för djupet på en och formen på en, så jag höjde inte), 7×60 (nu sju snygga)
Rodd, 143-145-144-145-145
Bakböj
80, 90, 90, 95kg. 6-7reps
Rodd
168, 180, 185, 185, 182m
Började dåligt i rodden, tog inte ut ”strokesen” ordentligt.
fan va stark du är!
Tack, böjen känns bättre och bättre. Dock är benen förmodligen min ”svagaste” muskelgrupp. Skönt att det går framåt i alla fall.
Bra idé att ta med hur lång vila man tog i intervallerna när det är en flytande vila som ovan.
Bra jobbat med veckan, har lagt in fler pass på hemsidan så att ni kan begrunda i förväg.
Trevlig helg!
Bakbök 7x 60-60-65-70 (Dålig form på höftböjarna så gjorde lite ont i början men gick bättre allt eftersom och kunde då höja vikten. Så längre uppvärmning och stretch nästa gång)
Rodd: 155, 155, 159, 153
Med en sjuk träningsvärk i låren efter onsdagens pass så var jag tveksam till en början 😉 Men efter en grymt bra, uppmjukande uppvärmning kände jag knappt något i låren.
A1. 20 kgx7, 25kgx6, 25kgx7, 30kgx7
B1 och B2 avverkades tillsammans, härdade ut =)
Rodd: Hann med 4 varv. 146, 146, 146 och 147m
Ha en fin helg allihopa.
A: 60,70,75,80 x7reps (tungt men kändes bra här, jag satte mig ner helt och gjorde verkligen sekunden i botten). Höjer vikten lite nästa gång.
Rodd: 15x,16x,169, 167…minnet börjar bli dåligt.
Dina böjar såg riktigt fina och lätta ut, är övertygad att du har betydligt mer i tanken! =)
Hade vilodag och krya-på-mig dag igår så sjukt sugen på ett benmördarpass! Here it goes!
Bakböj tempo 31X1 fokus teknik 4set @ 45, 50, 55, 57,5kg
Kändes riktigt bra!
Frontböj 4set x 6 reps @ 40kg
Rumänska marklyft tempo 31X1 4 set @ 8x 50kg, 8x 60kg, 6x 65kg, 8x 70kg
Kändes riktigt bra. Greppet började svikta runt rep nr 6. Kan lyfta tyngre men är rädd om min högra hamstring som jag rehabar, på denna vikten blir det en bra stretch för baksidan.
Benpress i pyramid @
50 reps x 50kg
40 x 60kg
30x 70kg
20x 80kg
10x 90kg
Sen uppåt igen 10x90kg, 20x 80kg osv.. till 50x 50kg
Utfallsgång 4set @ 40 steg med 2x 10kg hantlar.
Bra pass!