A Bygg till dagens tyngsta power clean på ca 20 min
B som i bonus: Dagens tyngsta 3 rep i låga svingar – för den som inte redan svingat alla kettle bells upp till 48an
C 15 sek burpees, afap, notera resultat
5 set
Antal burpees från C-del
vila 5 sek
20 sek rodd @ 97% – notera längd
Vila 3 min
eller
10 set av
30 sek airdyne @ 70-80%
30 sek airdyne @ 40-50%
[För den som är ordinerad lugnare träning, tex efter kalipermätning]
B-del är inte intressant om man vet att man kan svinga 48an i låga svingar. I övrigt notera att det står dagens tyngsta. Har ni varit med och maxat mycket nu så haka inte upp er på att ni kanske inte persar varje pass, det intressanta just nu är att se hur ni fortsätter att prestera trots flera maxningar senaste tiden. Men det sagt, så kan det så klart bli en del pers ändå! 🙂
Notera att det är öppet som vanligt under helgen innan julafton. 24-26/12 är det stängt om ni inte ser meddelande på fb-sida eller här om extraöppet, vår som iglar på de som har nycklar och är i stan! 😉
Mikko till Games 2013? Vi håller tummarna!
Hey folks! Here is a tip for your Power Cleans today. You need to 1) start by keeping your shoulders back, 2) fully extend your hip to ’finish’ the lift, 3) keep the bar close to your body, and 4) move your elbows FAST around the bar. This is hard if you have limited internal shoulder rotation: This video shows you how to QUICKLY change that (right before lifting) using a bandy ball:
http://www.youtube.com/watch?v=1rjaJvBKS94&feature=player_embedded
Good luck, and if I don’t see you, merry Christmas!
Power clean: 105kg(5kg PB!) fail x3 @ 110. Nästa gång! argh
Airdyne: 213calories. Ganska lugnt.
Riktigt rolig vecka! Har varit kul att se hur många kilo man flyttar i olika övningar. Maxningar är något jag sällan gör. Det är kul och inspirerande att se alla PBn på passen.
Mina resultat det här året:
Bakböj: 125kg
Frontböj: 105kg
Marklyft: 175kg
Strikt press: 72.5kg
Pushpress: 87.5kg
Power clean: 105kg
Double unders: 8st 🙂
Rodd 1k: 3:10
Rodd 500m: 1:25.3
Rodd 60s: 361m
Boxjump: 114cm
Mål 2013:
Bli bättre på allt!
Känna mig bekväm i double unders, sätta 50+st åtminstone.
Hålla mig skadefri
Ha kul 🙂
Jag har varit medlem i ca 2månader nu, det har varit riktigt kul att få träna med er alla!
Kom på att jag glömde lite 🙂
Ryck: 65kg
Viktad pullup: 55kg
Viktad Bardip: 65.5kg
Split jerk: 85kg
Bar muscleups: 8st
HSPU: 12st kippade
Bänkpress: 100kgx10reps
Fran: 5.23 (Går att slipa ner rätt mycket)
Jackie: 8.40, (Samma här)
Kan tillägga lite om min bakgrund för de som är intresserade/orkar läsa.
Jag har tränat sedan mitten av Maj i år, jag fick upp ögonen för crossfit under årets crossfit games. Det kändes som en väldig effektiv och nyttig träning övningar som är överförbara i vardagen till skillnad från vanlig gymträning med maskiner etc.
Jag har ränat till och från på gym sen jag var 17-18år(Är 28 nu), blivit i snitt 5 månader per år under sommarhalvåret, efter sommaren har motivationen trytit pga antingen skador eller stagnering.
Aldrig sysslat med någon sorts kondition, men det känns som jag har en skaplig grundkondis.
Jag rökte 1 paket cigaretter om dagen till så sent som i juli(usch va äcklig man har varit.)
År 2009 när jag var pappaledig med vår son så gick jag upp rätt mycket i vikt, vägde då 101kg. Jag tog tag i det och gick ner 25kg på 4månader. Sen dess har vikten pendlat från ca 80kg på sommaren till 90kg på vintern. Målet nu är att hålla mig på 80~kg året runt.
Mycket text, men nu känner ni mig lite bättre 🙂
God Jul!
Snygggt jobbat med presentationen, prestationerna samt viktnedgången!
Rolig läsning och kul att få träna med dig!
Det skall bli kul att följa dig under 2013 och se vad du kommer kunna prestera. Riktigt imponerande pers som alla skall slås under nästa år 🙂
Sikta på crossfit-sm kanske kan vara ett mål ?
Kul att du delar med dig, riktigt grymma persprestationer men kanske ännu roligare att du slutat röka och hittat en hälsosammare livsstil. Om inte annat kommer nog Max att tacka dig för det en dag =)
Roligt att du hittade till cfua, så vi får vara med på resan under nästa år!
Tack alla! CrossFit SM ligger nog väldigt långt fram. Jag känner att jag har mycket kvar att slipa på, mycket saker jag inte ens har hunnit prova. 2014 kanske!
Ska se om detta fungerar. Jag och Sarat filmade lite. Sarat PB @ 75kg och mitt sista försök på 110kg.
https://www.dropbox.com/s/8dtb90i9btct939/2012-12-21%2017.37.59.mp4
Härlig läsning Jocke! Riktigt bra jobbat!
A, Power clean: 50 kg (måste vara PB), blev fail på 54 kg (tryckte upp stången i bröstkorgen under nyckelbenet vilket inte var så skönt och kom inte under, behöver uppenbarligen öva tekniken och bli lite modigare)
B 3 x 32, 36, 40, 44, 48 så nu är guldkulan besegrad. Har kört 36 på någon metcon tidigare men inte tänkt på att prova de tyngre vikterna.
Sedan lurad någon mig att göra burpees innan airdyne och mina ben var helt slut så det blev ingen imponerande prestation och en lätt blodsmak i munnen efteråt.
A: 75kg första gången PB (har inte alls kört mycket power clean på grund av axel och armledsbesvär senaste 4 mån…nu bättre och börjar tycka att detta är riktigt kul! Ska träna på mer teknik så ska vi se om jag inte kan komma upp lite till om någon månad!)
B: 48kg check.
Körde sedan 5x burpees & 20sek rodd @97%….sista set 116meter.