A Öva power clean + front squat + push press / jerk – 10 min
6 set av
3 min amrap av
6 utfallsteg
3 armhävningar
15 double unders
6 svingar
3 elephant walks
3 min – vila
För varje power clean gör man ett front squat och upp med stången när man ändå håller på. Max 5 tunga, målet är inga missade försök, så håll vikten hyffsat lätt. Kör från häng om ni har problem med vändningen, övningen fixas bäst uppifrån och ned! Skala hopprep på ett så att ni inte fastnar där och om man varit med på tidigare dagar och har ömma vader så är det en god idé att byta övningen mot en annan lättare helkroppsövning, tex mountain-climbers.
Wall-climbs är jobbigare än elephant walks, vill man utmana överkroppen extra så kan man lägga in dessa. Mycket bra extraövning hur som helst, men inte nödvändigtvis i kombinationen som i filmen 😉
Avbokat kvällens pass, doctor’s orders…
Hör gärna av dig till mig varför, kan ofta jobbas runt.
Ex om knäproblem:
3 min amrap av
6 step ups / lådböj m båda benen / stelbenta marklyft m 20 kg kb
3 armhävningar
15 mountain climbers / ad el rodd 20 sek i lugnt tempo
6 svingar
3 elephant walks
3 min – vila
Bra där!
Tänkte precis fråga om det där med knäfrågan och hur många mountain climbers som var rimligt men så hade du redan svarat. Ca15 st eller ca 20 sekunder är min tolkning.
Jag har plockat bort leverfläckar och får inte blöta ner såren på nån dag för de måste få chans att läka. Så det är inte träningen så mycket som duschen efteråt jag ska undvika 😉
Back on sunday är planen, får en ”härlig” tredagarsvila.
Cool, ses sen! 🙂
Sitter och laddar på jobbet, kan inte tiden gå fortare :). Vilken tid öppnar boxen idag?
Kvart i! 1645!
Uppvärmning med frivillig rodd 🙂 inte så mycket men en stor seger att jag tar itu med det här på egen hand
Körde ( frivändning+ framböj + pushpress )*3 @ 40,40,50,50 övade lite frivändning på 50 också. Tack för bra tips och stöd idag!
Metcon: utfall byttes så småning om mot step ups, DU blev mountain climbers *30 från start, 28kg kb, elefantgång. Strax under 3 varv tills det blev step ups som tog mer tid då blev det ca 2,5 varv.
3 minuters vila kändes långt första varven men bra på slutet.
Gissar att ni andra är smartare än jag men dagens bottennapp var att göra mountain climbers barfota 🙂 nu har jag en blodblåsa under foten. Det här blir spännande de närmaste dagarna.
Bra jobbat!
Fick flash-backs till när jag tränade kampsport barfota i en jumpasal, det var inte snäll mot fötterna det!