A Benböj 5 x 3-5 reps
B Pistoler – övning ca 10 min
+
7 varv av
10 Deck squat+upphopp
10 tunga låga svingar
Dags för tunga benböj igen! Arbeta med jämna set på runt 80% av ert nya 1RM. Ok att öka lite men inga stora viktökningar! Börja hellre lite högre med set 1. Därefter övar vi Pistoler, dvs enbenta benböj! Ta hjälp av en liten vikt, en kompis, ett rep i taket, gör dem på en pall eller liknande om ni har svårt för dem. Håll fokus och gör hellre färre reps med hög kvalité än att försöka skynda sig igenom övningen. 7 varv av härlig metcon som avslutning!
Den mentala inställningen är viktig inför lyft, det går ALDRIG lika bra om man tänker ”Åh vad tungt!” innan ett lyft! Med tiden kanske ni kan bli lika starka som Peter ”Åh vad lätt!” Rundberg! 😀
…och efter det här går vi till Katalin och firar med en öl eller tre!
Jag gör ett tappert försök på fredag att samla Uppsalas surfare på en fredagsöl och varför inte slå ihop det här till ett surf/crossfit-äventyr?
Följ med och umgås! Vätska är viktigt efter ett träningspass.
Och sen när ni försöker hitta hem så kan ni ringa mig, jag kör taxi imorrn. Hade varit jättetrevligt med en bira!
Grymt trevligt initiativ. Jag kan droppa in efter kvällsmålning på Bergbrunnagatan. Fast det blir nog typ 19:30 som tidigast. Kvar då?
Jaha, man blev ju kvar med penseln liiiite väl länge. Hoppas ni hade kul!
Åh vad roligt! Önskar jag kunde varit med… Det är absolut viktigt med vätska efter träning! Hoppas ni har riktigt, riktigt roligt!
Om ni är kvar vid 7 på Katalin så dyker jag upp efter jobbet. Är det våg-, vind- eller kite-surfare? Jag kör kite och letar alltid fler likasinnade i Uppsala. /Kattis
Jag är helt klart kvar då.
Vågsurfare mest men jag har bjudit in lite Kitesurfare också oklart om de kommer bara. Å andra sidan så är vi ju ofta på ungefär samma ställe så det är alltid kul att hitta folk att samåka med.
Går du vilse eller inte hittar oss ring mig på 0708-15 58 54
/Jonty
Vilket pass! Har inte hunnit köra någonting nu i veckan och det var verkligen oerhört skönt att få ta ut sig ordentligt!
Fick till mina första kippar under uppvärmningen idag och lyckades med runt tio stycken i rad efter metconen. Helt klart äckligt nöjd!
Första gången jag prövade på 24 kg kb också, det går bra nu 🙂
Tack för grym peppning allihopa, ni gör passen till något att se fram emot!
http://www.youtube.com/watch?v=rgH_ZoMOht8
Dagens träning för min del är nu avklarad.
3 varv på tid av
500 m rodd
25 låga svingar @16kg
Tid: 9.56
Lite för tätt därpå
3xAMSAP planka med ca 45 sek vila mellan: 0.41, 1.02, 1.06
Rätt nöjd med rodd&svingar! Plankan har aldrig varit nån favorit och jag har aldrig varit bra på dem. Så nära efter metcon som jag körde dem idag gjorde inte saken lättare. Men det tog slut snabbare! Helt slut nu! Väntar fortfarande på att få hörseln helt tillbaka… 😉
Tack för ett trevligt pass!
nöjd med att ha gjort helt oskalade pullups för första gången i ett träningspass även om det bara var uppvärmning.
benböj gick ok jag fick upp 70kg, pistoler funkade inte över huvud taget… svårt och det gjorde ont i knäna. Decksquat är jag också helt usel på tydligen tur att man är bättre på att leka med kanonkulor.
Avslutade med AMPAP ÖL(as many pints as possible) på Mannes inrådan gick jag in för PB utan att lyckas men det var nära.
Det här var roligt vi får göra om det med bättre framförhållning så att fler kan komma!
Brukar köra lowbar, men ska köra highbar nu istället. Tycker att den posteriala kedjan får så mkt träning ändå.
A 3×5 90kg. 2×3 100kg
Pistolerna utan motvikt är lite knepiga så jag övade på detta. Blev kanske 25/ben.
Körde metcon med en 41kg hantel. Höll i viktplattorna av gummi. Fick tyvärr avbryta på 5e varvet på tiden 7.30. Började blöda på insidan av 3 fingrar. Trist:|
High bar är det vi vanligen rekommenderar. Svings med hantel brukar jag göra hållandes i handtaget för att sedan växla innerhand mellan set.
Det blir nog den varianten nästa gång.
Kände mej sugen på ett tungt pass,och det blev det =)
A 3×85 (Hade kunnat öka men tiden tog slut,kändes i alla fall bra)
B Pistol (Känns lätt om jag lägger något under hälen vet ej om det är ok,mycket tyngere utan upphöjning.Tränade på bägge)
I avslutningen kände jag mej stark. KB 28 kg/ Gillar Decksquat.7,18
Lättare med något under hälen, se det som en skalning och eftersträva att kunna göra utan.
Föresten mkt tevlig avslutning på kvällen med några öl tillsammans med Jonty’s Surf crew på Katalin =)
Såhär två dagar efteråt känner jag att det var ett brutalt pass för hela kroppen – träningsvärk överallt!
Jag och 40kg-klumpen börjar ju kila stadigt nu, ser fram emot att träffa storebror som jag hört ryktas om i nya lokalen 🙂
A: 3x95kg
B: 3-4 stycken per ben. Mycket sämre balans på höger
Metcon: 8:53 @ 40kg