När man övar en förmåga precis där man utmanas, men ändå har möjligheten att lyckas så kommer man att utvecklas snabbast. Men alldeles för ofta så övar man antingen för lätt, eller som ännu vanligare, alldeles för svårt.

Lätt hänt såklart, man vill ju så mycket, men man tjänar ändå så mycket på att ge sig själv bättre möjligheter att lyckas under processen, istället för att bara lyckas – om man kommer dit – vid slutmålet.

Om inte annat så blir det ju mycket roligare och då är chansen större att man fortsätter att öva längre (och är det nåt som ger resultat så är det kontinuerligt arbete över tid)!

Så, här kommer en progression för nästa utmaning från oss till er: Enbens benböj aka Pistoler. Med den övningen tränar vi inte bara balans och stabilitet i benen, utan också mycket styrka krävs och utmanas!

Gå igenom varje steg på vägen, och om du klarar av föregående steg gå vidare till nästa. När du väl kommit fram till ett steg som du NÄSTAN klarar, men inte riktigt, så stannar du där – det är ”ditt steg” och övar!

Film på alla delsteg underst!

Men först, ett förslag på en uppvärmning att göra när du ska träna ben eller höft (tänk benböj, marklyft och sådant) – eller bara något du gör en eller flera gånger varje dag för att hålla rygg och knän friska!

A. Stillstående “Shrimp squats” med hållen fotled, 10 sekunder på 3-4 olika höjder, lägre och lägre

B. Shrimp squat långsamt ner så långt du kan utan att tappa balansen, 1-3 repetitioner per ben

Steg 1) ”Air squat”

Utför 20 repetition med balans över hela foten genom hela rörelsen, upprätt hållning, så djupt som bara möjligt – om du inte kommer ner så djupt så stanna 3 sekunder i botten på varje repetition för att öva rörlighet också!

Steg 2) ”Narrow stance air squat”

Utmanar rörligheten i foten ytterligare – eller tränar den om den inte ”är där”. 20 repetition med fötterna ihop eller mycket nära varandra

Steg 3) ”pistol hold”

I botten på en pistol håll mot en pelare eller dörrkarm eller liknanden och sitt i positionen 20 sekunder per ben, 3 set per ben

Steg 4) ”pistol hold med motvikt”

Samma som steg 3, men med en motvikt istället för ett fast objekt, 3 set per ben

Steg 5) ”Ett ben ner, två ben upp”

5 repetitioner där du sänker dig på ett ben, och ställer dig upp på två ben. Använd motvikt eller håll i dörrkarm/pelare om det behövs (om du ramlar bakåt), gå bråddjupt 😅 3 set per ben

Steg 6) ”Pistol till avsats”

Gör pistol till stol eller pall eller liknande, lägre och lägre om du klarar. Armar ut som motvikt hjälper! 5 reps per ben, 3 set per ben

Steg 7) ”Assisterad pistol med hold”

Pistol upp och ner håll mot en pelare eller dörrkarm eller liknanden och sitt i positionen 20 sekunder per ben, 5 repetitioner, 3 set per ben

Steg 8) ”Pistol med motvikt”

Samma som steg 7, men med en motvikt istället för ett fast objekt, detta tar bort en del krav på balans då man har mer vikt att hittade den med trots att man också alltså väger lite mer och är för de flesta lättare än att göra helt oviktat. Inte tung vikt, kanske 2,5kg! 5 repetitioner, 3 set per ben

Steg 9) ”Pistol?”

🤷‍♂️ Målet är, med tiden såklart, 5 repetioner per ben!