Tisdag

Simteknik, 30 min: Bensparksfokus och visa på skillnad med armtag med el utan bra kroppshållning. Tänka mer lever-hållning än hollowrock-hållning eftersom benen sjunker ner då.
Vila 4 h
Wu: Bla 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, 3×8 reps).
+
A. Hang Power Snatch – 3 x 3 @ 80%: 50 kg
B. Snatch Balance – 3 x 3 easy effort: 35 kg
C. 5 sets @ 97-100%:
5 clean and jerk – 135/95#
10 burpees
15 ring rows
rest walk actively 6 min b/t sets
Resultat:
1:18 – 1:26 – 1:20 – 1:14 – 1:26 min (oerhört seg)

Onsdag – Björns födelsedag (16/3)

Simning: 6 x benspark 25 m inom 2 min, starta sedan nästa: 32-44 sec (hemskt de 2 sista intervallerna, mycket nyttigt!
Rest +6 h
“Bears Birthday Party Gone Bad”: runt 430 reps

Lugnt första varv, men man kraschar ju ändå, tack Martin! 🙂

Torsdag

A. Front Squat @ 20X0; 3,2,1: 100 – 105 – 110 kg (barfota, helt ok, men svårt att hålla tempo
B. Power Snatch – build to a tough single quickly – leave some: 60 kg (inget pang alls, inte jättetungt, men inte snyggt)
C. Power Snatch touch and go – 5 reps; rest 1 min x 3 – light and fast: 30 – 35 – 40 kg
+
Row 10 sec @ max effort, 3 min 50%, Row 15 sec @ max effort, 3 min 50%, Row 20 sec @ max effort: Runt 600 W vid max och 1:20-1:22 min/500 m (borde kunna dra under 1:20, tror faktiskt att dampern var lite trasig, kändes lite väl lätt för inställningen)

Fredag

Simning:
2 x Längd under ytan, vila 10-15 sek
200 m simning, start varje 30 sek: 3:58 min
(fokus på bröstsim, inte helt nöjd, kunde vila ca 5 sek första 3-4 längderna sedan blev det vändning på en gång och missade 30 sek 2 ggr, dåliga vändningar och titta på klockan tog tid, ökade på slutet för att komma under 4 min med 50 m fristil)
4 x längd bröstsim @ Z3: 28-30 sek (inte stor skillnad tidsmässigt mot ovan, måste ta det lugnt och glida lite även när jag tar i på bröstsim)
5 dykningar till 5.2 m med ett andetag mellan (lätt! mycket lättare än i december i en 1 m grundare bassäng, hade kunnat fortsätta ett tag)

Lördag

Bära en massa prylar: 2 h
Vila 2 h
Amrap 10 min
30 double unders
15 hang power snatch, 35 kg
Resultat:
5 varv + 39 reps

Klämde in mot bättre vetande. Ingen uppvärmning, tog det lugnt. Målet var 5 varv, försökte nå 6 när jag såg att jag hade tid, men jag ökade för sent. Trött i nacken efter detta, säkert många andra anledningar också men note to self: träna ALDRIG ouppvärmd och gärna inte när jag är så stressad som jag var.

Söndag

Axelrehab:
1. Drag från raka armar till händer till höra, händer, axlar, armbågar i samma linje 2. DB Ext Rot 3. Powell Raise 4. Trap 3 Raise (8.75 kg på 1 övr 6 kg, 3×8 reps – inget annat denna dag, HELT slut)

Måndag

Wu: 50 benböj, 50 utfallsgång, ca 5 min, blev lite stum i benen men jag tror det hjälpte ländryggen
+
Löpning, ca 10 min @ Z1
Löpning, ca 5 min @ Z3
(om 3 k-tempo så Z4-5)
+
Isbad, ca 10°c, 3 x [2 min, vila 2 min] + varm dusch och bad och massor av mat!

Då är jag ikapp med resultatdokumentationen! En oerhört hektisk vecka där det var absolut nödvändigt att få in mycket träning pga att jag ska på 2 tester den här veckan. 80h jobb, i snitt 5 h sömn/natt i 2 veckor satte sina spår. Helgens träning blev total pannkaka och där skulle jag lagt ned antingen den ena eller den andra verksamheten. Hade kunnat vara bättre med kosthållningen också, men helt ok med mina mått mätt. Sköna 7 h sömn både sön och mån-kväll och premiär för gruppträning i en helt ny och fin lokal lugnar nerverna! 😀

Svårt att fatta att det här bara är en månad sen och då skulle ni sett källaren! 🙂

Test imorrn, tyvärr ingen simning och mest fokus på löpning, men den kändes lätt igår på återhämtningspasset. Inte konstigt det, jag vägde 79 kg när jag vägde mig för 2 h sedan! Byebye 70s-big, hello 90s-small! Skämt å sido så känns det riktigt bra förutom att stelheten kring nacken inte riktigt vill ge med sig. Jag hoppas att det släpper tills på lördag då det är tester igen och den här gången med mer fokus på arbetsrelaterat test, har hört att det ska vara asjobbigt, härligt!

På torsdag blir det återhämtningspass igen med lugna härliga dagar och finbesök av finfina fin-Emma över helgen! Härligt att ha någon som kan badda min panna och räcka mig vinglaset när jag är utslagen efter den dagens tester! Uppdaterar på sön el mån, känner verkligen för att flippa ur träningsmässigt ett tag efter den här veckan. Tävling/tester är banne mig inte roligt, speciellt inte när det verkligen spelar roll. Hörs, wish me luck!