Vår kapacitet att utföra och utveckla våra förmågor på ett bra sätt varierar dagligen baserat på stress, sömn, näring och olika sätt att återhämta sig mellan träningspassen. Alla dessa delar bestämmer om vi är redo att prestera. Men eftersom livet för de flesta ser väldigt olika ut dag för dag, och träningen ofta förändras under säsongen, är det ofta ganska svårt att bedöma just sin förmåga dagligen.

Som en sidonot kan man också nämna att verkligheten ofta går nästan tvärt emot hur mindre erfarna atleter eller de vanliga ”fitness-sökarna” uppfattar stress och träning. Vanligt är tanken på att träning är ett sätt att slappna av från ett stressigt liv, och även om det kan finnas en viss sanning i påståendet för vissa, så är det ofta så att man lätt bara bygger på stressnivåerna man redan hade med sig in i träningen.

Problemet är att även om det finns ganska många sätt att bedöma stressnivåer och överträningsnivåer, så är inget av dessa sätt helt fritt från subjektiva bedömningar eller yttre faktorer. För oss som skriver träningsprogram så behöver vi alltså tänka igenom hur vi får hjälp av dig, som utför träningen, att få informationen vi behöver för att ge rätt utmaningar för att gå framåt istället för bakåt.

1970544_704363632947817_1438670391_n

Träningsprogram med olika målbilder

Hos oss på CrossFit Uppsala så gör vi massor med träningsprogram. Allt från våra egna grupper och det offentliga gratisprogrammet STRUCTURE (båda med hälsa som målbild), via våra “on-site” fokusgrupper och det offentliga avatarprogrammet FOCUS (med fokus för tävlande och utmanande inom CrossFit) till individuella träningsprogram för atleter som fokuserar på CrossFit, på andra idrotter eller på hälsa.

För de som siktar på att utmana sig i CrossFit så är vi just nu inne i slutfasen innan den riktiga ”säongen” drar igång, nämligen ”CrossFit Games Open” (som för eliten följs av ”Regionals” och för det yttersta fåtal som kvalificerar sig därifrån väntar en final i USA i Juli).

1922500_704363889614458_358541952_n

The Open is upon us!

Vi har ju varit med i ganska många år om det här, och vi vet att när ”Open” närmar sig så kan man nästan ta på stressen och förväntningarna! Det är en fantastisk tid, men kan också för en del leda till lite för mycket av det goda. Om man inte lyssnar på kroppen och lägger upp träningen klokt så kan man helt enkelt överträna och skada sig.

Så vi tänkte prata lite om det här. Hur man kan göra för att veta om man är redo för den stress som en intensiv träningsdag innebär, eller om man borde ta det lite piano idag och vänta tills imorgon med att krossa den där workouten man tänkt sig.

Notera att det här såklart inte alls är något som är unikt för de som ska tävla i Open, utan gäller såklart både för de som tävlar i andra former liksom för de som bara tränar för hälsa.

10353291_744616282255885_3986441703291982437_o

Bedöma överträning med resultat

Alla vettiga träningsprogram bygger prestation i ”rätt” ordning. Det innebär att följa principen att bygga absolut styrka först, innan vi börjar jobba oss mot absolut snabbhet i rörelser. Det här är viktigt både ur ett prestationsperspektiv (du kan se det som motorn som du sen trimmar) och ur skadesynpunkt (eftersom det är här du bygger upp hållbarheten hos muskelfästen och senor).

När väl säsongen närmar sig, för de som vill utmana sig med tävlande, så går vi mot mer och mer specifik träning. Det innebär att vi mer tränar som vi tävlar, vilket gäller båda vilka rörelser vi utför (snabbare) och med vilken intensitet vi utför dom (högre).

I den här delen av säsongen så förväntar vi oss helt enkelt inte längre att öka i absolut styrka, utan fokus ligger istället på att höja arbetskapaciteten mer sportspecifikt. Men även om volymen av träning av den absoluta styrkan måste minska när intensiteten ökar på andra områden, så kan vi fortfarande använda den för att mäta hur mycket vi är återhämtade under den här perioden. För om vi inte återhämtar oss tillräckligt så går vår absoluta styrka mycket snabbt ner, och det är något vi kan testa kontinuerligt. Vi har också i den andra änden av spektrat (konditionen) motsvarande sätt att testa om vi gör för mycket eller för hårt.

IMG_6884

Bedöma överträning med känsla

Så där kan vi som skriver programmen titta på prestationsförändringar för att avgöra nivån av överträning, men ofta så behöver vi också mer subjektiva intryck. Det här är anledningen till att vi alltid uppmuntrar de som följer våra program skriva in så mycket som möjligt om hur ett pass kändes så mycket, vid sidan av de faktiskta resultaten.

Det finns många sätt att försöka bedöma det här kvantitativt med apparater (reaktionstest, dagliga HRV-mätningar, appar som mäter sömnkvalité osv). Men få saker slår faktiskt det enkla sättet att stanna upp, sätta sig ner och verkligen verkligen känna efter. Det här är svårt, det vet alla som försökt. En bra hjälp på vägen kan då vara att formalisera det på något sätt. Ett bra exempel är Anderson’s test.

Varje morgon bedömer man sitt tillstånd med hjälpa av följande frågor

  1. Inatt sov jag bra
  2. Jag ser fram emot dagens träningspass
  3. Jag ser på mina framtida prestation med optimism
  4. Jag känner mig stark och laddad med energi
  5. Jag är hungrig
  6. Jag har inte så mycket träningsvärk

Varje fråga besvarar du med att sätta en siffra mellan 1 till 5, där 5 är ”stämmer perfekt” och 1 är ”stämmer inte alls”. Om du får ihop 20 eller mer så är chanserna goda för att du har återhämtat dig tillräckligt, men om du får lägre än det kanske du ska fundera på att lyfta lite lättare vikter, eller dra ner lite på volymen just idag. Den största vinsten med liknande tester är att man faktiskt tar sig tid att koppla ihop sin prestation med hur man mådde innan, och med tid så lär man sig bättre och bättre att tolka de här signalerna.

Följer du något av våra program så tycker vi att du ska bolla den här känslan med oss genom att rapportera den tillsammans med dina resultat. Det behöver inte vara just det här testet, vi använder flera hos oss beroende på individ och målbild, allt för att vi ska kunna ge er rätt dos träning. Vi använder såklart även dessa subjektiva intryck för att se om vi ger för lite eller för lätt träning, vilket ju också kan vara ett problem för då går vi inte framåt som vi vill!

IMG_7799

Så vad gör man om man inte är ”het” just idag?

Det finns ett flertal olika sätt att stimulera återhämtning. Dels icke-faktiskt träning som massage eller vila, men kanske ännu bättre är ofta riktigt lågintensiv rörelse. Undvik då rörelser med mycket negativ fas som till exempel olika former av benböj eller övningar där man lyfter en vikt och välj istället helst rörelser som har en minimal sådan fas. Exempel på sådana övningar är till exempel simning, rodd eller cykling. Även rörelser där man bär eller puttar någonting någonstans är bra val för återhämtning, men var noga med att det ska vara riktigt, riktigt lätt.

Eller så väljer du helt enkelt ett träningsprogram från oss. Där finns återhämtning inlagt och vi lyssnar hela tiden efter de varningssignaler som tyder på att vi hellre ska hålla tillbaka avtryckaren jämfört med att skjuta vilt. Det är helt enkelt genomtänkta och kloka program, där vi alltid utgår ifrån de individer som följer programmet.

1553074_699913130059534_1887261535_o

Kan ni hjälpa mig att träna rätt saker, i rätt ordning, lagom hårt?

För dig som tränar hos oss på CrossFit Uppsala har vi ett flertal program, och för dig som tränar någon annanstans så erbjuder vi program via vår site www.nextlevelfitness.se. Alla våra program tar hänsyn till hur de som följer det presterar för att försöka maximera resultat samtidigt som vi minimerar risker.

Du som satsar på open ska kolla in programmet FOCUS extra mycket, eller höra av dig till oss för att prata om att få ett individualiserat träningsprogram.

10009314_708333019217545_1380644983_n