DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del efter behov och i mån av plats
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, fokusera då på tex valfri teknik eller B-del]
2. Team-wod!
”Edvard Kaboom”
300 cals rodd på tid i lag om upp till 4
P1:
Ror cals
(Byte sker är en som kört på station P3 är klar. Den personen flyttar till P4 och P4 ror.)
P2:
10 slam ball cleans
20 ball slams
P3:
10 reverse lunge (med goblet hold)
20 air- eller goblet squats
P4:
Vila eller valfri hold (tex waiters- suitcase- bear hug hold) i väntan på sin tur att ro
OBS: om det bara är tre i laget så slås P2-P3 ihop.
[time cap 20 min]
Årets andra träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del efter behov och i mån av plats.
- Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället B-del som du betar av efter dina behov.
- Angående stänger: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i VÅGRÄTT läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem eller om de torkas av i vertikalt läge, tack på förhand!
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
3 set
A1 Goblet squat x 10 reps
A2 Db ext rot @3010 x 10 reps / arm @ 4 kg DB
A3 Frontsquat @31×1 x 5 reps @ 25-30-45 kg
Team-wod!
”Edvard Kaboom”
300 cals rodd på tid i lag om 5
P1:
Ror cals
P2:
10 slam ball cleans
20 ball slams
P3:
10 reverse lunge (med goblet hold)
20 air- eller goblet squats
P4:
Valfri hold (tex waiters- suitcase- bear hug hold) i väntan på sin tur att ro
P5: Vila
ca 250 cals (kommer inte riktigt ihåg 😉
6 kg slamball
[time cap 20 min]
Bra jobb och tack för info!