Uppsamlingsdag
1. A-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]
2. Team-wod!
”Vincent WIN-producent”
12 minuters rullande klocka i Lag om 2 upp till 3 lag, därefter upp till 3 i varje lag
1. 4 min amrap – en jobbar en vilar
10 alt db snatch
5 goblet squats
+
2. 4 min amrap – en jobbar en vilar
10 ball slams
5 burpees
+
3. 4 min amcal rodd – alla samtidigt
[notera hur många cals rodd var och en får]
*Lotta vilken del ni börjar med – Del 1, 2 eller 3! 🥳
*Är ni tre i laget så jobbar två samtidigt på del 1 och 2, på del tre är det samma som för övriga 😊
SCORE: totalt cals på rodd / antal i laget
- Prioritera A-del från de senaste 3 träningsdagarna när du disponerar tiden. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället B-delar som du betar av i mån av plats samt efter dina behov.
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel som vi gör tillsammans i olika lag
- Jepp, det börjar bli kyligt men med en tröja och överdragsbrallor eller löpartights under shortsen eller bara för den delen så går det utmärkt att springa ute!
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
HEMMATRÄNINGEN
Vila eller gör gårdagens pass
A1 Back squat @30×1 x 7 reps: 50-55-60kg
A2 Split squat på stället med 1KB frontrackad “off set” x 6 reps / ben: 16kg
A3 4 KB Clean & 3 STOH + 2 windmills: 16kg
2. Team-wod! Med Daniel Rogner.
“Vincent WIN-producent
1. 4 min amcal rodd: 82 respektive 81 kcal
2. 4 min amrap – en jobbar en vilar
10 alt db snatch 12,5kg
5 goblet squats 12,5kg
Tre gånger var plus lite ryck för Daniel.
3. 4 min amrap – en jobbar en vilar
10 ball slams 9kg
5 burpees
Exakt fyra varv per person.
Skönt att vara tillbaka! 🏋🏻🥳
VARMT VÄLKOMMEN! Bra att du höll igen med böj och sånt, hur kändes det?
Det känns helt ok. Lite stelare dagen efter men ingen smärta. 🙂