Uppvärmning:
-gå igenom övningar som kommer senare i passet
På max 25 min inklusive uppvärmningen
3 set
A1 Rumänska marklyft @30×1 x 4-5 reps
A2 Push ups, svår variant @30×1 eller lättare i variant i svårt tempo x 4-8 reps
A3 KB marklyft med en hand, valfri variant x 4-8 reps / hand
A4 Shoulder taps i planka → i 45° handstående mot vägg → fullt handstående mot vägg x 12-16 alt taps
B ”Natalie”
13 min amrap
Buy in:
5 varv
20 reps svingar – valfri vikt
5 burpees över kettlebell (eller bock)
+
Amrap
Jump squats x 10
Clean & press x 10 alt hand
Reverse lunge med goblet hold x 10 alt ben
Turkish Get up sit ups x 10 reps valfria handbyten
A-delen går att se som en slags amrap om ni vill köra lite lättare att gå från en övning till en annan. Glöm då inte bort att de tunga kettlebellsen kan räcka alldeles utmärkt för att göra RDL med. Men om vi vill satsa på lite tyngre så ta det lugnt och beta av.
Ni ska också ha koll på övningarna som kommer på sista delen och är TGU för svårt så kan det räcka med en get up-sit ups, det hjälper dagens tränare dig med!
Vi påminner också om att vi till mitten av januari har 40 minuters gruppträningspass och ett tak på 8 personer på passen tills vidare, samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊
HEMMATRÄNINGEN
Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:
A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg
B Tabata set* på en övning år gången av:
1. Mountain climbers
2. Air squats
3. Reverse lunges eller switch lunges
4. Burpees
+
Adduktorplanka upp till 30 sek / sida x 5 minuter
*8 set av 20 sek jobb – 10 sek vila = 3:50 min på varje, vila 30-60 sek mellan varje övning
A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg
B Tabata set* på en övning år gången av:
1. Mountain climbers @ 38-40 st/20 sek
2. Air squats @ 13-15 st/20 sek
3. Reverse lunges @ 10-12 st/20 sek
4. Burpees @ 5 st/20 sek
+
Adduktorplanka upp till 30 sek / sida x 5 minuter
Härligt med lite flås och svett. 🙂
Roligt att du lägger upp resultat på hemmaträningen! 🙂
A1 Rumänska marklyft @30×1 x 5 reps: 100-100-120
A2 Push ups, svår variant @30×1 x 8 reps, tre set
A3 KB marklyft med en hand, valfri variant x 4reps / hand: 68-68-68kg
A4 Shoulder taps i planka x 12-16 alt
B “Natalie”
13 min amrap
Buy in:
5 varv
20 reps svingar – valfri vikt
5 burpees över kettlebell (eller bock)
+
Amrap
Jump squats x 10
Clean & press x 10 alt hand
Reverse lunge med goblet hold x 10 alt ben
Turkish Get up sit ups x 10 reps
24kg KB
Två kompletta varv + jump squats & clean & press
Nu har jag backtrackat alla pass ni kommenterat och ffa du Gustav, bra jobbat!
Hur upplever du de lite kortare passen? Får du in ”tillräckligt” med träning? Det är det som är tanken med att dra ner på B-delen.
God fortsättning!
Tycker ändå det funkar bra med de kortare passen. Det blir ju lite annorlunda med lite mindre tid på A-delarna där man kanske tidigare kunnat fokusera mer på huvudövningarna där det nu blir lite högre tempo mellan övningarna. B-delarna har funkat bra och varit, åtminstone för mig, tillräckligt jobbiga/tunga/intensiva. 👍🏼
Check och tack för återkoppling!
En heads up är att vi kommer smyga in Bonus-delar på Dagens pass, men till att börja med något som man gör hemma. Så att vi inte glömmer bort all fin assistans som också är viktig!
4 set
A1 Rumänska marklyft x 4 reps, 50-60-55-55
A2 Push ups, x 5 på tå
A3 KB marklyft med en hand x 5, 20kg/ hand
A4 Shoulder taps, handstående mot vägg x 12-14-14-14
B “Natalie”
13 min amrap
Buy in:
5 varv
20 reps svingar – 12kg
5 burpees över kettlebell (eller bock)
+
Amrap
Jump squats x 10
Clean & press x 10, 8 kg
Reverse lunge med goblet hold x 10, 12 kg
Turkish Get up sit ups x 1, 8 kg, totalt 3 varv,
Snyggt jobbat på årets sista (?) pass! 😀