Uppvärmning:
-gå igenom övningar som kommer senare i passet

På max 25 min inklusive uppvärmningen
3 set
A1 Rumänska marklyft @30×1 x 4-5 reps
A2 Push ups, svår variant @30×1 eller lättare i variant i svårt tempo x 4-8 reps
A3 KB marklyft med en hand, valfri variant x 4-8 reps / hand
A4 Shoulder taps i planka → i 45° handstående mot vägg → fullt handstående mot vägg x 12-16 alt taps

B “Natalie”
13 min amrap
Buy in:
5 varv
20 reps svingar – valfri vikt
5 burpees över kettlebell (eller bock)
+
Amrap
Jump squats x 10
Clean & press x 10 alt hand
Reverse lunge med goblet hold x 10 alt ben
Turkish Get up sit ups x 10 reps valfria handbyten

A-delen går att se som en slags amrap om ni vill köra lite lättare att gå från en övning till en annan. Glöm då inte bort att de tunga kettlebellsen kan räcka alldeles utmärkt för att göra RDL med. Men om vi vill satsa på lite tyngre så ta det lugnt och beta av.

Ni  ska också ha koll på övningarna som kommer på sista delen och är TGU för svårt så kan det räcka med en get up-sit ups, det hjälper dagens tränare dig med!

Vi påminner också om att vi till mitten av januari har 40 minuters gruppträningspass och ett tak på 8 personer på passen tills vidare, samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg

B Tabata set* på en övning år gången av:

1. Mountain climbers
2. Air squats
3. Reverse lunges eller switch lunges
4. Burpees
+
Adduktorplanka upp till 30 sek / sida x 5 minuter

*8 set av 20 sek jobb – 10 sek vila = 3:50 min på varje, vila 30-60 sek mellan varje övning