Uppvärmning:
-Värm upp allmänt
-Värm upp och öva på de övningar som kommer SAMT öva hopprep om tillfälle ges (innan eller efter challenge)
Lördags challenge! 3 grenar på max 40 min inklusive vilor:
1. Press med skivstång, start från golvet x 3 reps
2. Pull ups, tyngsta varianten du kan* x 3 reps
*strikt med elller utan vikt, excentrisk – start i toppen – med eller utan vikt
3. ”Sigfrid”
15 min amrap med 2 Kb/Db
KB/Db (Push) press x 5
Kb/Db Front squats x 5
Kb/Db (Power cleans x 5
Kb/Db Deadlift x 5
Kb/Db Reverse lunge x 10 alt ben
*OBS – varje gång du ställer ned vikter, oavsett anledning, så måste du vila minst 15 sekunder, titta på klockan
Det är lördag och då är det Lördagschallenge, det är sen gammalt…eller åtminstone sedan en liten tid tillbaka! ?
3 grenar som vanligt och här får ni disponera tiden fritt mellan gren 1 och 2, så totalt 25 min för dessa MEN då ska ni hunnit bestämma vikter för gren 3 också.
Exempel på upplägg:
- Gren 1 och 2 – växla mellan dessa under 20 minuter, sista 5 mnuter så bestämmer ni vikter för gren 3.Score är tyngsta vikt och variant på båda.
Observera att ett antal av er kommer behöva köra med kettlebells, så vi delar broderligt och systerligt
- Gren 3 så är det långa 15 minuter, och enda resultatet av att ni ställer ner vikterna på golvet är att ni får vila mer…men om ni vill få en så bra score som möjligt så gäller det ju att hitta balansen mellan vila och att bita ihop och köra obrutna set, kanske ett par obrutna set i rad till och med? Greppet kommer få jobba, ja hela kroppen faktiskt ?Score är antal varv och reps och tiebreaker vilken vikt ni valde.
Det går även bra att ha fullt fokus på tex gren 1 eller gren 2 och inte lägga så mycket tid på den andra, men då blir ju så klart total-score:n lidande ?
Det där blev svettigt!
1. Tyngsta jag klarade 3 reps av var 35 kg, testade 37,5 men det gick bara för 1 press. Nästa gång!
2. 3 strikta pullups, var nöjd ?
3. Blåa kettlebells tog slut så jag var tvungen att köra med gula haha. Hann med 8 hela varv… tror inte jag har nånsin svettats så här mycket förut.
Grymt jobbat! ?
1: 60kg som bäst, bättre än förut. ?
2: Strikta med 8kg KB, sämre än förut.?
3: Nio hela varv plus pressar, squats och cleans. 2x15kg hantlar. Svettigt, stumma underarmar och kramp i ryggen. Perfekt start på en lördag! ?
Bra kämpat!
Och vad hade du gjort förr i pull ups x 3 reps?
12kg har jag gjort förut.
Till att börja med så är det här ingen pik öht, men pers i viktad pull up bör alltid noteras med kroppsvikt. Det gör också att 4 kilos skillnad inte är så mycket procentuellt sett. Så jag ser det som att du kanske gjorde 95% av ditt förra pers vilket är bra 😀
Därefter så är det ngt som (så mycket annat) även spelar roll vad man gjort dagen innan. Så vad gjorde du innan denna dag till skillnad från senaste försöket.
Förr eller senare så kommer det ett läge där du behöver planera träningen lite mer om du vill fortsätta persa. Precis som vi pratat om förr så är det inte alltid någon vits med det, men så länge du håller dig i krokarna av det du gjort så är det overall en vinst. Vi kan boka in en tid snart så kan vi tjabba lite målbild 🙂
Så är det så klart, en massa olika faktorer som spelar in. Är så klart roligt att ”persa” för att det är ett sätt att mäta utveckligen men det är inte heller allt även om jag ofta skriver om det här.
Snart dags att förnya medlemskapet så tar surret då, eller i morgon på lunchen. ?