Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-Bänkpress med hantlar
3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @20×0 x 4-5 reps
A2 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 3-8 reps
A3 Ringrodd @3010 x 6-8 reps
A4 Drag Curls med skivstång @20×1 x 6-8 reps
-A2-4: målet med dessa är att du först gör en svår variant som du minst kan göra 3 reps av, därefter till en lättare som du minst kan göra 6 reps av och till sist den lättaste som du minst kan göra 8 reps av
2-4 set
B Ett par kortare set för att få upp pulsen och öva vikter innan ”Inger”
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Inger”
3 varv av
25 Kettlebell svingar
25 Burpees
[time cap 12 min]
Ingen paus i botten på dagens bänkpress, men det betyder så klart inte att ni inte ska ha kontroll på stångens bana. Pressa på, hej och hå!
Samla på er fina dragövningar och jag hoppas ni har provat Drag curls förr, om inte så är det som en upprätt stående rodd där stången ”dras” längst med kroppen. Armbågarna bakåt och skivstången så högt upp som till nederdelen av bröstkorgen.
Sen så har ni en bekanting i form av ”Inger” dagen till ära! Vikten är som mest 32 kg och jämför gärna med tidigare resultat!
Vilken rolig start på dagen med Inger.
Min tidigare tid var 8:32, imorse var jag klar i 7:49. Man lärde sig lite det och det om burpees under senaste tiden 🙂
Fint jobbat! Vilken vikt?
Tidigare var det gul, idag valde jag lila ?
FInt jobbat! Grön nästa gång! 😀
A1: 4 st @35kg
A2: 3st pullupps
A3: 8st ringrodd
A4: 6st drag curl @15kg
C: Inger @16kg tid 6:36
Fint jobbat och supersnabbt, tyngre kettlebell nästa gång! ?
Senast körde jag på 12kg, så vågade inte riktigt öka med två steg även om det var länge sedan förra gången jag gav mig på Inger… nästa gång!
Stabilt! Rekommenderar som mest till 24 kg och sedan kan du börja om på 16 och köra med högre svingar ?