Uppsamlingsdag
Uppsamlingsdagarna ger er som medlemmar möjlighet att välja vad ni vill göra av de föregående tre dagarnas träning. Känner man sig osäker på vad man skall göra under denna dag så rådfråga dagens tränare.
För att få ut maximalt av sin träning och uppsamlingsdagarna så rekommenderar vi att ni bokar en hälsoutvärdering. Glöm inte att en hälsoutvärdering ingår i medlemskapet, dessa bokas via passbokningssystemet.
Under uppsamlingsdagarna ligger även den beryktade monocykeln aka ”partycykeln” – vilket helt enkelt är strukturerad konditionsträning i intervallform. För att förbättra sin aeroba kapacitet (kondition) så är intervallträning i cyklisk form (löpning, cykling, rodd, assault bike osv) det mest effektiva sättet. Så oavsett om ert mål är att förbättra er tid på 2000m rodd, ”Inger” eller förbättra är er hälsa så är och förblir ”partycykeln” er bästa vän 🙂
2 set av:
10 min arbete på en takt ni kan upprepa, håll er ifrån mjölksyra
5 min vila
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna som inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan.
Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det.
Jerk balance ca 10min
Powerclean+2*push press + 1 split jerk
50-50-50-55-55
Rodd 10min , vila 5 min, ro 10min
2223m (2:14,9/500)
2206m (2:15,9/500)
Fina splittider jonty!
Dag 6
A. Front foot elevated alternating backward lunges with barbell 16 reps 4 set 3 min rest @ 20 kg
B. 20 min AMRAP
5 ring row
12 walking lunges with weight overhead @ 5 kg
20 alternating 1-h kettlebell swings @ 12 kg
8 varv + 5 ringrow
C1. Half kneeling bottoms up kb-press @ 31X1 4 reps 2 set @ 8 kg KB
C2. Side lying db ext rot @ 30X0 10 reps/arm 2 set @ 2 kg DB
Annorlunda pass men det var utmanande.
Alltid kul med lite omväxling 😉
A1. Single leg RDL @30-30-30-35-35kg 8 rep
A2. Seated db shoulder press @10-9-9-9-9kg/h 8rep
B. Every second minute for 6-8 sets:
Körde första varvet med 8kg kb blev lite för lätt..
Körde mde 12kg kb, blev för tungt men jag krigade på i 5 set(varv*) och kunde göra varven ordentligt, lite långsammare och mycket mjölksyra. Sista 2 varven bytte jag till 8 kg kb då gick det undan:D
Men 10kg kb hade varit perfekt!
C. Single leg hip extension @ 30X2 6-8 reps/side 2set Hahah frågade Andreas om man skulle behöva vikt…hehe nepp det behöve man inte ;D
Oftast behöver man inte vikt. Se det mer som ren assistans och fokusera på ett perfekt rörelsemönster 🙂