DAG 3 – Uppvärmning:
–Patrick Step (med Goblet eller Zercher Hold) och hårda ball slams
-Fokus clean-uppvärmning: Clean Deadlift till Power position ➡️ Clean från power position till valfritt djup ➡️ Front böj & STOH
A 10 minuter av:
Squat Clean & STOH*
*korta vilor så sikta på att hinna med cirka 8 set
OBS: tiden kommer vara samma i någon vecka, antal rekommenderade set kommer minska, dvs ge möjlighet till mer vila mellan set OM man vill.
BUY OUT: 2 set Pause Jerk Dip Squat x 10-15 reps*
*ok med rack om du inte orkar frivända vikten
B 8 min amrap
Valfri kroppsviktspress x 5+ reps – läs mer nedan
Seated Twist x 20-30 sek
Rodd x 10-15 sek av hårda drag
C ”Åke Sävlig”
3 set
På tid
10-16 alt Db snatch – hanterbara men TYNGRE än vanligt 💪
30 sek amcal på Rodd – på set 2-3 försök nå samma antal Cals som på första setet, men ro i max 45 sek
[time cap – B & C ska hinnas med på 21 minuter – ok att använda 1 set som ”uppvärmning” följt av 2 intensiva set med så mkt vila du hinner med inom time cap]
FINISHER: ”Death Star Delts”
3 min amrap set
Delt raises* x 5-10 reps
*Variera mellan Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise
På A-delen så sätter vi en klocka och nöter in fina rörelsemönster där vikten sedan ökar för varje (?) set. Glöm inte de små ökningarna! Inledningsvis så gör ett set omgående efter att din ”skivstångs-kompis” är klar med sitt set. Om en vecka eller två så kommer vilor bli längre och vikterna tyngre, men inledningvis fler set och lägre vikt 🏋️♀️
På denna dag vill vi påminna om att:
- Tränade du i går så skippa gärna STOH
- Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.
VI har med en kortare B-del som främst har fokus på bålkontroll men också att öva att stå upp och ned. Här är den generella progressionen vi använder oss av som ytterligare en kom ihåg:
- Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set ➡️ (Excentriska) Strikta HSPU ➡️ Kippade HSPU
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer