DAG 6
2 set
A Trapbar Marklyft x 3-5 reps*
*alternativt 2 tunga KB. Om du vill rasta handtagen på bakgården så gör Farmers walk x 20 m 💪
BUY OUT: 2 set
Bench pull over* @2110 x amrap -2 reps
Aktivt häng i stång** x submax
*vill du ha bredare grepp, testa gärna vår Z-bar
**eller Kip-övning
B 6 min amrap set av
Single Leg RDL x 6 / ben
Side bend* x 8-12 reps / sida
*eller Suitcase walk x 20 m / sida
C ”Backyard Beda”
7 varv på tid av
8 Clean & STOH med 1-2Db/KB
10 Burpees eller 100 m löpning
12 Reverse Lunge eller 10 m Lunge Step med 1-2Db/KB anyhow
VALFRI BUY IN: 10-20 kippade pull ups*
*Gör något som du vill dela upp i 2 set. Inte för lätt, inte för jobbigt.
[det går utmärkt att köra lite tyngre om endast 1Db/Kb, tänk på det när ni fördelar vikter – time cap 13 min]
FINISHER: ”Iso Iso Baby”
3 min amrap set av
Submax Iso lunge hold med eller utan vikt x submax / ben
På marklyften så börjar vi att fokusera på Trapbar eller Marklyft med 2Kb/Db denna träningsperiod 🏋️♂️
På B-delen så stärker vi bland annat oblikerna och ett par punkter att tänka på när det gäller kip-övning:
- Kan du göra alla nedanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
- Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer