TESTDAG 1
A Bygg till dagens tyngsta av:
Overhead squat x 2 reps
och / eller
Squat x 1 rep – valfri variant av front-, safety bar- eller back squat
+
Tyngsta setet av 10 alternerande Db Snatch – max 2 försök
[OBS – paus i topp är ok, i övrigt obrutet, släpp EJ Hex-hantlarna, de mår inte bra av det, tack på förhand 🙏]
B TEST-BONUS samt Uppvärmning inför C-delen, få upp pulsen på roddmaskinen innan testet börjar!
C Inom 5 minuter gör följande för snabbast totaltid:
2 set x 300 m rodd
[jämför med TESTDAG 1 den 25e april i år där vi rodde 2×500 m]
OBS:
*Redovisa totaltid.
*Du får ro 600 m rodd på tid utan att stanna upp, jämför då med TESTDAG 1 den 10e oktober, förra TESTVECKAN!
*Glöm inte att du MÅSTE hinna klart inom 5 minuter! Taktikvila! 😅
*Beräkna 20 min till detta. Idag är det bäst om vi tar upp en till roddmaskin om det är 13 st på passet]
Testveckan är här Upplägget innebär att testveckan består av en testdag som sedan följs av en ”mellandag” där du tränar som vanligt. TEST-BONUS blir oftast svårt att hinna med med avslutningar som dagens testdag, men det finns fler tillfällen i veckan! 😅
Mer tid för TEST-BONUS med den här testveckans upplägg! Beta av någon innan och / eller efter avslutande del, se nedan! 💪
TEST-BONUS för hela veckan:
Grepputhållighet i förhållande till egen vikt:
Amsap hänga med en arm OCH / ELLER Hänga i toppen av en scapula pull up x amsap, time cap 1 minut
Uthållighet av bålen, anteriort och posteriort:
Front leaning rest i ringar eller på golv x amsap, time cap 3 minuter
Sorensen x amsap (på GHDn om du kör själv, annars så hjälps ni åt på en bänk), time cap 2 minuter
Unilaterala plankor:
Adduktor-planka, variant du klarar x amsap – time cap 60 sek
Sidoplanka x amsap – time cap 3 minuter
Press och dragstyrka i förhållande till kroppsvikt:
Pull ups, strikta (med eller utan PUM) OCH / ELLER Kippade pull ups x amrap
Push ups, svår variant (med eller utan PUM) OCH / ELLER Dips (i ställning eller ringar) x amrap
TESTDAG 1
A Bygg till dagens tyngsta av:
Overhead squat x 2 reps: 60kg idag, trött i axlarna.
och
Back squat x 1 rep: 140kg
+
Tyngsta setet av 10 alternerande Db Snatch : 32.5kg
B TEST-BONUS: Hänga i en arm, 25&30s, H/V
C Inom 5 minuter gör följande för snabbast totaltid:
600m SKiErg: 2:04:4