Day 7
A. Single leg RDL with pvc pipe, practice for a couple of minutes in your warm up
B1. Offset single leg RDL 6-8 reps/ben 4 set 30 sec rest
B2. Standing press with barbell @ 31X2 4-5 reps 4 set or
Ring dips @ 31X2 4-5 reps 4 set or
2-3 wall walks
C. EMOM for 10 min:
Even minute: 8-10 dubbel kettlebell swing
Odd minute: 4-6 seesaw presses/arm
D. 5 min AMRAP:
Alternating turkish get ups
E1. Powell raise @ 30X0 6-8 reps/arm 1-2 set
E2. Side lying db ext rot @ 30X0 1-2 set
A-delen: är alltså styrd warm up. Bäcken neutralt. Tre kontaktpunkter. Lätt böjning på det knät de står på. GÅ bara så djupt att du kan vara neutral.
B-delen: Fokus på hållning på B1. Olika alternativ på B2, välj ett alternativ ni behärskar.
C-delen: Bra form på svingarna, se till att spänna sätet i toppen.
D-delen: Lugnt och fint tempo, bra rörelser.
E-delen: Fokus på rörelsekvalité.
A. Single leg RDL with pvc pipe, practice for a couple of minutes in your warm up
B1. Offset single leg RDL 6 reps/ben 4 set 30 sec rest @ 12-12-16-16 kg
B2. Standing press with barbell @ 31X2 4-5 reps 4 set @ 30 kg
C. EMOM for 10 min:
Even minute: 10 dubbel kettlebell swing @2×12 kg
Odd minute: 6 seesaw presses/arm @2×12 kg
D. 5 min AMRAP:
Alternating turkish get ups
16 st @ 12 kg KB
E1. Powell raise @ 30X0 6 reps/arm 2 set @ 4 kg DB
E2. Side lying db ext rot @ 30X0 6 reps/arm 2 set@ 4 kg DB
Roligt pass!
Stabilt!