Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat -från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående [om över huvudet, värm även upp axlar]

3-4 set
A1 Långsamt till över knä x Power Clean
A2 Power clean + Front squat*
*Squat clean

2-4 set
B1 Med start från marken, 6 sek / rep: Overhead squat @2310 x 3-5 reps
B2 Ringrodd x 5-8 reps + Meadows row med skivstång x 5-8 reps / arm + 1H-rodd med db/kb x 5-8 reps / arm
ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Robin”

3 set av

90 sek amrap
25/18 cals rodd eller 3-4 x 20 m släde
+
amrap burpees

vila 60 sek

90 sek amrap
8 ball slams
8 slam ball thruster (med släpp)
8 reverse lunge eller switch lunges (med goblet hold)

vila 60 sek

[tot 14 min]

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?

Eller så bokar ni på förmiddagen och gör årets KM2020 aka CFUA OPEN som har tre event ?

  1. https://www.crossfituppsala.se/lordag-2020-06-06-km-event-1/
  2. https://www.crossfituppsala.se/lordag-2020-06-06-km-event-2/
  3. https://www.crossfituppsala.se/lordag-2020-06-06-km-event-3/

Tanken med dessa är att de egentligen ska göras över 6 timmar som ett vanligt KM, men som minst över 3 timmar, just i år finns det många varianter, men trötta blir ni precis som vanligt! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Med 20-30 min rullande klocka på en del eller lika mycket på båda delar, gör:

DEL 1
90/90 Hip Lift, 5 x 10 sek
Seated (band) abduction x 3 olika vinklar x 5 / vinkel
Deadbug (banded) hold, 5 x 10 sek / ben
Shrimp squats x 5 / ben
Lateral slide lunge (with towel) x 5 / ben
Shin box switch (med band pull apart) x 5 reps alt sida
Shin box get up x 5 / sida

DEL 2
Plankan x 30 sek
Sidoplanka x 30 sek / sida
Plank Pull throughs med något lätt föremål x 30 sek
Liggande Leg Flutters x 30 sek
1 1/4 air squats x 60 sek
Planka till armhävningsplanka, gå upp och ned x 30 sek
Sidoplanka med rak arm x 30 sek / sida
Sneda mountain climbers x 30 sek
Raka mountain climbers x 30 sek
Dragon squats x 60 sek