DAG 1
2 set
A Front Squat @30×0 x 4-6 reps – läs mer nedan
BUY OUT: 2 set Split squats på stället med BB eller 2Db/Kb @31×0 x 4-6 reps / ben
B 7 min med submax reps på samtliga övningar
E-ROM Tåhävning (med vikt) – gärna med stöd (tex mot en rack-halva)
Tibialis raise (med vikt)
Aktivt häng i stång eller ett par set Kip-övning
C ”Halvarm-Halvar”
2 set
4 min av
BUY IN*: 15 (strikta) HR-Burpees
+
Amrap med 2Db
3 x Deadlift
2 x Power Clean
1 x Hang Squat Clean Thruster
vila 1 min
*VALFRITT: inled varje BUY IN 1 set Kippade Pull ups x amrap -2
[TIPS: kör med 1Db och byt hand varannat varv för lägre totaltvikt – totaltid 9 min]
FINISHER: ”Crushin It”
3 min amrap set av
Dumbell Crush Curl x amrap -2 reps – direkt till
Kroppsvikspress, valfri variant x amrap -2 reps
Denna träningsperiod så har vi frontböjet som fokus MEN det finns ju flera anledningar till att välja en annan variant. Vi påminner om vår generella progression nedan:
- Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – fortsätter vi att öka belastning på OM du gjort den under relativt lång tid (tänk ett par månader), en det är så klart ok att göra FFESS utan extravikt om du föredrar det. Här är den generella progressionen för denna övning:
- utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ BB Bak- alt Frontrackad
Under B-del så ges tillfälle att hänga aktivt i stång eller så att någon del av kip:en, ett par punkter att tänka på:
- Kan du göra alla nedanstående steg – se länkar nedan – och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
- Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg.
Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
Till sist: när det gäller valfri kroppsviktsviktspress så menar vi någon av dessa om det inte står uttryckligen en viss variant:
- Horisontell press, tex (PUM) Armhävning med eller utan E-ROM
- Verktial press, tex (Ring) Dips eller valfri HSPU-variant.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer