Måndag 2025-05-19

DAG 6

2 set
A Trapbar Marklyft x 4-6 reps*
*alternativt 2 tunga KB. Om du vill rasta handtagen på bakgården så gör Farmers walk x 20 m 💪

BUY OUT: 2 set Bench pull over med Db @2110 x amrap -2 reps

B 7 min amrap set av
Aktivt häng i stång eller ett par set Kip-övning x submax
Single Leg RDL x 6 / ben
Side bend* x 10 reps / sida
*alternativt Dynamisk Sidoplanka om inte detta känns bra

C ”Maj-maj Måne”

6 varv på tid av
6 HR-Burpees
10 2Db/KB Hang clean
12 Reverse Lunge med Goblet hold
[time cap 13 min]

FINISHER: ”Iso Iso Baby”
3 min amrap set av
Submax Iso lunge hold med eller utan vikt x submax / ben

På marklyften så börjar vi att fokusera på Trapbar eller Marklyft med 2Kb/Db denna träningsperiod 🏋️‍♂️

På B-delen så stärker vi bland annat oblikerna och ett par punkter att tänka på när det gäller kip-övning:

1. Kan du göra alla nedanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).