Måndag 2025-05-12

DAG 7

A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
8 set Power Snatch – samma vikt på alla set, korta vilor

BUY OUT: 2 set Overhead Squat med upphöjda hälar @31×0 x 6+ reps

B 8 min submax set av
Tall Kneeling Pallof Press, långsamma x 2-3 / sida
Patrick Step (med Goblet Hold) x 10 alternerande
Hårda slam balls x 5

C ”Vinst-Lotta”

På tid
40 Db / KB-snatch – valfria handbyten
30 Burpees
20 Db / KB-snatch – valfria handbyten
10 Burpees
[time cap 7 minuter]

FINISHER: ”SOTSar Torsten”
3 min amrap set av
2Db SOTS-press* x 3-5 reps
*mot vägg, upphöjda hälar eller fristående)

På A-delen så sätter vi en klocka och nöter in fina rörelsemönster där vikten sedan ökar för varje (?) set. Glöm inte de små ökningarna och häng inte upp er på ett visst antal set, det går utmärkt att se det som 20 minuters övning inklusive uppvärmningen där ni ser förslag nedan 🏋️‍♀️

• Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️ Snatch balance och eller OHS

På B-delen så går från en övning till den andra utan någon vila mellan, men tänk på att inte göra dessa övningar särskilt tungt och var noga med utförande.

Vi har flyttat SOTS-pressar till FINISHER-delen. Glöm inte att SOTS-press ger bra effekt även om den inte är perfekt, gör en variant som utmanar rörligheten och ta en vikt ni orkar med helt enkelt.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).