Lördag 2025-05-10

DAG 5 – Uppvärmning:

2 set
A Bänkpress @20×0 x 3-5 reps + direkt till (PUM) Push ups x amrap -2 reps*
*i wu-set öva set up men endast 2 set enligt ovanstående

BUY OUT: 2 set av:
Delt raise (2 varianter) och Zottman Curls x 8-10 reps på varje

Dagens tyngsta av:
1.PUM) Pull ups @50A0 x 4 reps*
*excentriska reps för samtliga, max 3 tunga försök!

2. Adduktorplanka (gärna med vikt)* x 20 sek / sida
*på golv eller bänk (gärna med vikt), max 3 tunga försök!

3. Step up* med 2xdb/kb i händerna x 10 / ben
*höjd cirka halva smalbenet, max 3 tunga försök!

4. 8 min amrap
Devil Press + Thruster + Front squat*
*med 1-2Db
SCORE: varv och reps
Tiebreaker: totalvikt på 1-2Db du använder

En KOM IHÅG är att Snedbänk med hantlar är ett jättebra alternativ som har lite ont i en axel eller behöver en lite lättare variant. Därefter får Adduktorerna aktiveras med en så kallad ”Köpenhamnsplanka” som kan viktas om kroppsvikten inte räcker till, håll då i en viktskiva över höften som extra belastning.

Och på B-delens pull up-fokus med EXCENTRISKA reps så påminner vi om att ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och det kan man göra på olika sätt.  Exempel kan du hitta i tidigare inlägg, tex HÄR.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).