DAG 3 – Uppvärmning:
A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
6 set Squat Clean & STOH – samma vikt på alla set, korta vilor
BUY OUT: 2 set Pause Jerk Dip Squat x 10-15 reps*
*ok med rack om du inte orkar frivända vikten
B 7 min amrap
Vertikal kroppsviktspress x 5+ reps – läs mer nedan
Seated Twist x 20-30 sek
Rodd x 10-15 sek av hårda drag
C ”Ronald & Ragge”
3 set
På tid
12 2Db Hang Power Clean*
20-30 sek amcal på Rodd**
*försök att undvika att det blir curls även om du har starka armar 😘💪
**på set 2-3 försök nå samma antal Cals som på första setet
[time cap – B & C ska hinnas med på 21 minuter]
FINISHER: ”Washbored”
3 min amrap set av
Get Up Sit up, Sit ups (abmat), Hängande benlyft (kippade) eller Reverse sit ups @3011
På A-delen så sätter vi en klocka och nöter in fina rörelsemönster där vikten sedan ökar för varje (?) set. Glöm inte de små ökningarna! Inledningsvis så gör ett set omgående efter att din ”skivstångs-kompis” är klar med sitt set. Om en vecka eller två så kommer vilor bli längre och vikterna tyngre, men inledningvis fler set och lägre vikt 🏋️♀️
- Fokus clean-uppvärmning: Clean Deadlift till Power position ➡️ Clean från power position till valfritt djup ➡️ Front böj & STOH
På denna dag vill vi påminna om att:
- Tränade du i går så skippa gärna STOH
- Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.
VI har med en kortare B-del som främst har fokus på bålkontroll men också att öva att stå upp och ned. Här är den generella progressionen vi använder oss av som ytterligare en kom ihåg:
- Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set ➡️ (Excentriska) Strikta HSPU ➡️ Kippade HSPU
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer