Fredag 2025-05-09

DAG 4 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna

• TEKNIK & TEAM:
  TEKNIK – 10 minuter – Öva 2 och 2, gör:
  Under max 6 minuter I Go, You Go med kompis 😅
  OHS, Snatch balance eller Tall Hang Squat Snatch x 2-3 reps
  +
  Resten av tiden: Öva hopprep – flygande byte*
  *kör med kompis, ta undan skivstång, öva på samma plats
• TEAM – I lag om 2 – en jobbar, en vilar

  2 varv av

  3 min amrap
  Squat Snatch x 1-3*
  *eller PS + OHS till djup du behärskar
  
  1 min vila

  3 min amrap
  20 Db Snatch
  16 Reverse lunge (med GH)
  12 Laterala Burpees*
  *över linje, bock eller stång
  
  vila 1 min

  [Totaltid 15 min – Om tid finns kvar så gör valfri FINISHER från senaste 3 dagarna 💪]

På Uppsamlingsdagen så kallar vi avslutande del för TEKNIK & TEAM! Här är det dock helt ok om ni väljer en enklare teknik för att hålla tempot högt under hela denna del eller av andra anledningar.
På inledande del på Uppsamlingsdagarna så understryker vi fokus på vald A-del inklusive BUY OUT precis som tidigare.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).

TIPS: Boka gärna våra EXTRAINSATTA CONCEPT2-PASS som då och då kommer på onsdagar! Om du inte kan dessa tider – men ändå vill öva rodd – så är det toppen om du kommer lite tidigare eller stannar efter passen och öva på följande punkterna för roddövning:

• Först och främst så glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr.
• Ro i ”vals-takt” (1 ut, 2 in)
• Damper-inställning (inte för ”tungt”)
• Fotplattan (ställ in så att du vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in i draget)
• Tänk på hur du går in och ut, inte för mycket in, inte för mycket höftextension (kl 11 till 13)]