Jag och Björn fick återigen chans att hänga med på ett CrossFit Level 1 cert. Behändigt nära denna gång, då det utspelade sig på Fighter Center/CrossFit Stockholm.

Lördag

Mötte upp Björnen och träffade direkt en massa människor man kände, läst om eller haft kontakt med på nätet. Supertrevliga allihop såklart, sådär som bara vi crossfittare är :-).

Första delen av dagen gick åt till dels föreläsningar om vad CrossFit är, och inte är för att sedan gå över på de nio rörelser som anses fundamentala i CF-metoden/av CFHQ. Idel bra föreläsningar, speciellt de som hölls av Chuck Carswell (ägare CF East Decatur, kanske den bästa föreläsare/talare jag någonsin hört!) och av Karl Steadman (ägare CF 3D i Manchester). Först ut var knäböjsprogressionen, och den avslutades med tabata squats – utan att vara med vila i bottenläget denna gång. Halvlökade mig igenom den (förlåt Björn!) och fick nästan lite dåligt samvete för det, men Mads gav mig “the nod of approval” så jag slog bort mitt bra jag. Minsta antal squats blev förresten 15.

mads närbild

Lunch och då dök Jenny upp för att köra dagens OPT. Man blev såklart sugen att haka på, men klokt nog sparade jag mig. jag visste ju vad som skulle komma. Laddade med otroligt nyttig och näringsrik lunch var jag och Björnen laddade för att gå igenom press och dragprogressionerna under eftermiddagen. Oliver höll i dragprogressionen och gjorde ett bra jobb. Dom är trevliga dom där danskarna. Intressant att jämföra förevisningar och dragningar med förra gången – en del skillnader (om än små), och man noterade en del småsaker man inte uppfattat tidigare.

Kändes dock som om dom kunde toppat laget ytterligare, då jag vet att mads är en mycket bra föreläsare, som inte användes denna gång och dessutom verkade Jami som var med väldigt kunnig. Dom som föreläste gjorde ett bra jobb, men varför lämna duktigt folk på avbytarbänken?

karl GHD

Som avslutning på dagen visste man ju att den skulle komma – “Fran”… Har inte gjort den sen min mardröms-date med henne förra certet vi var på… Förutom i några andra variationer då (BW fran, Chest-to-bar Fran). inte direkt superpepp, och var fast besluten att ta det lugnt och inte köra slut på mig.

“Fran”, 21-15-9 på tid av thrusters (40kg), pullups: 3:06 (PR)

Bisarrt. Körde på i lugnt tempo (tyckte jag), gick lugnt mellan skivstång (som jag satte ner lugnt och fint efter varje set thrusters) och pullupstång och rätt vad det var så var jag framme vid mina sista pullups (fick tillochmed vänta lite på stång andra varvets pullups). Noterade att Björn och Mads pratade om låga tider samtidigt som jag gjorde dom men blev ändå lite förvånad. Inga butterflykippar eller sånt heller (kan ju inte)… Inte ens slut efter. Konstigt det kan vara ibland. kanske börjar komma i form?

fran micke

Kvällen spenderade jag och Björnen tillsammans med coacher och Jenny, samt två andra deltagare vid matbordet där det åts, dracks och var super, supertrevligt. Pratade mycket med Karl som är den trevligaste killen ever. Kunnig, har i princip samma syn på CF som oss och dessutom begåvad med en underbar humor. Måste verkligen försöka få tillfälle att träna och hänge mer med honom i framtiden. Chuck, Mads och Jenny gick igenom nån form av “carb-frenzy” vid andra änden av bordet, och dansade och betedde sig. Kom hem alldeles för sent, och det kändes dagen efter.

Söndag

Björn sov hos Mads & Jenny emedan jag sov hos morsan. Vi mötte upp på CF Stockholm för en förmiddag av repetitioner, föreläsningar om näring och sen ytterligare en WOD före lunch.

AMRAP 7 minuter av 7 sumo deadlift high pulls (12kg), 7 pushups: 15 varv

Tog det lugnt med mening eftersom jag träffat Jenny som kommit för sin OPT-fix, och jag behövde faktiskt min fix jag med. Tänkte att jag tar WODen som uppvärmning, men naturligtvis råkade man dra iväg lite väl i intensitet ändå, trots att jag klokt nog skalat ner vikten i SDHP rejält. Armhävningarna skulle jag få sota för när jag 10 minuter senare gav mig på OPTs första del för dagen:

10 varv på tid utav 10 chest-to-bar pullups, 10 ring dips. 30 sek vila mellan varje varv: 0:30, 0:33, 0:57, 1:34, 1:34, 1:35, 1:48, 1:47, 1:48, 1:29. Total arbetstid 13:35.

Ring dipsen tog slut snabbt muskulärt. Bet ihop och körde på ändå. hade draghjälp av Jenny som körde bredvid. Hon är grym den tjejen! Efter lunchen så bjöds det på en strålande bra föreläsning om GHD bänken applikationsområden (Vill ha! Vill ha! Vill ha! Är det NÅN som hör mig?) av Karl, och efter det delades vi upp i grupper för att lära oss ytterligare om att lära ut pullups, muscle-ups samt ryck. Mads höll i pullupstationen och gjorde ett utmärkt jobb (som vanligt!), och folk fick verkligen mycket bättre pullups på bara 15 minuter.

chuck pullups

Oliver tog sen över och basade över Muscle-upsen, där såklart CrossFit Uppsala dominerade med en massa strikta/striktish variationer. Några fick sina första muscle-ups (grattis!), Emma från CF Copenhagen/staden Malmö visade att bara för att man är tjej och liten kan man vara hur grym som helst (hon dunkade lätt ut en muscle-up!) och Björn persade med 4 L-MUs (grattis!). Same old, same old alltså.

mads instuerar

Karl höll i ryckdelen och gjorde det med den äran – man förstår varför han är utvald att hjälpa till med Coach Burgeners seminarier i Europa. Lite sugen på att rycka igen och prova lite småtips jag fick faktiskt.

Certifieringen avslutades med en föreläsning om programmering, också den av Karl. Vi hade pratat en hel del om detta dagen innan och både vi och Karl har rätt klara ideer om hur man som affiliate ska lägga upp sin programmering. Skulle gärna sett den föreläsningen vara ett par timmar till, för det är ett område man kan prata om LÄNGE, men jag inser att man måste begränsa sig nånstans.

Otroligt trevlig helg, massor med trevliga människor träffade (hör av er!), och alltid lika trevligt att umgås lite mer med min kära vän och partner, Björn. Dessutom lite kul att slakta Fran, utan att köra på alla cylindrar (fortfarande förvånad!), samt rätt kul OPT fix idag. Nu ska jag smälta alla intryck några dagar och försöka få lite sömn (för lite av den varan den här helgen…).

karl martin chuck

Karl Steadman, jag och Mads Jacobsen