Här är ännu ett inlägg i serien om hur vi går till väga för att skriva individualiserade program för våra klienter. Det finns så många delar som går in i en individuell programdesign, och vi vill här visa hur vi går från att identifiera behov och resurser, till ett färdigt veckoprogram för en befintlig klient. Just i denna artikel ska vi titta närmare på hur två olika, på varandra efterföljande faser av träning kan byggas upp och förklara lite vad som går in i tankegångarna för att göra sådana övergripande faser.

Men det här är dessutom inte en enskild klient, utan en av våra grupper, så varför inte starta med några tankar om att skriva program för grupper gentemot att göra helt individuella program för en enda specifik klients behov.

IMG_8736

Gruppträningsprogram vs individuella program

Vi skriver fler gruppträningsprogram, allt från de vi har för olika nivåbaserade och målbaserade grupper på klubben till de vi gör för externa klienter (FOCUS och STRUCTURE via www.nextlevelfitness.se). Vad som gör dom speciella är att vi behandlar dem som individuella program, och baserar dom på gruppens nivå i vissa rörelser just nu, och vilken nivå vi strävar mot bestäms av gruppens målbild (exempelvis open eller regionals).

Vi utvärderar kontinuerligt gruppens prestationer för att anpassa programmet efter att jobba på det som de som deltar i gruppen behöver. Det ger såklart en mindre påverkan på programmets inriktning än om man har ett individuellt program, men det ger ändå dig en påverkan. Programmen är INTE skrivna på chans, eller efter några andra individers behov, vilket tyvärr är vanligt hos dessa typer av program.


Vill du maximera dina resurser så ska du ha ett individuellt program.

Vi sticker inte under stol med att individuella program alltid är bättre på att ta hänsyn till en klients individuella behov och resurser, men samtidigt så kan grupp-program fylla ett syfte. Till exempel så är man med en lägre träningsålder oftast mer mottaglig för träning som är mindre specifik. Detta för att de begränsningar man har för att prestera i sin idrott oftare är man mer ospecifik natur och att man helt enkelt mer “bara kan träna” än behöver prickskjuta på något litet.

Man kan enkelt säga att det som håller en tillbaka vad gäller prestation oftare är av en mer grundläggande natur, och därmed kommer man undan bättre (inte bäst) med mer ospecifik träning. Ju mer av en “unik snöflinga” man blir (och det blir du mer och mer med tiden) desto mer kommer du att behöva ett helt individuellt för att fortsätta utvecklas på bästa sätt.

IMG_7655

Grundförutsättningar för exempelgruppen

  • Medelhög träningsålder, låg NME
  • Snabbare än starka i överkroppen
  • Viss övervikt mothöftstyrka kontra benstyrka och styrka i överkroppen
  • Huvudsaklig begränsande faktor i Crossfit som sport är teknik samt muskeluthållighet
  • Bra grundläggande syreupptagning/leverans/aerob metabolism, men ändå visar sig en del begränsningar i “andning” vid mixade modaliteter.
  • Mycket psykologiska faktorer håller tillbaka prestation “tänker för mycket”.
  • Max ett pass om dagen, 5 dagar i veckan.

Vi har identifierat följande övergripande saker att tänka på (utöver övningsval) för att förbättra dessa förutsättningar

  • Bryt ner svårare rörelser till enklare rörelser
  • Styrka före snabbhet
  • Inte fuska med balansperioder/mellansäsong!
  • Diskutera kontinuerligt VARFÖR vi jobbar i den ordning som vi gör
  • Diskutera möjliga scenarier för ett “misslyckande”. Samt hur en prestation “kändes” och hur det påverkade prestationen. Skapa förståelse för varför man reagerar som man gör. Oftast finns ingen verklig grund för den prestationsångest många kan känna.
  • Få deltagarna att se vad dom lyckas med, alldeles för vanligt att tränande mest ser de som går sämre (och då ofta inte sämre relativt till dom själva utan relativt till andra…)
  • Öva, öva, öva rörelse under viss uttröttning till mer uttröttning under säsong (för metabola begränsningar av mixade modaliteter).
  • Öva, öva, öva blodflöde och avslappning i specifika rörelser under längre och längre obrutna set (för muskeluthållighet)
  • Se till att blodflöde och stimulation av nervsystemet sker i rätt ordning under ett träningspass och vidare en hel träningsvecka.

IMG_8180

Uppbyggnadsfas 3, Augusti 2015

Den här fasens längd var 4 veckor, och det här var vecka 2. Övergripande drag för fasen

  • Bygg volym från föregående uppbyggnadsfas
  • Två dagar av böj, press och drag
  • En dag av styrkesnabbhet, teknikträning OLY. Något högre procentsatser jämfört med föregående uppbyggnadsfas
  • Konditionsintervaller – en dag med cykliska aktiviteter och en dag med mixade modaliteter
  • Kraftutvecklingsträning två dagar per vecka. Håll till minimalt laktacid. Innefatta mixade modaliteter för att få batteriträning (“repeated sprint ability”) utöver specifik sådan.
  • Behåll båluthållighet i programmet

Ni kan se hur vårt arbetsflöde går från att göra en säsongsplanering (du kan läsa mer om hur vi lägger upp säsongsplanering i den här artikeln) och sätta övergripande mål (som utgår ifrån grundförutsättningarna, se ovan). Detta gör att vi kan dela upp säsongen i faser som kommer att ha en bestämd funktion, även om dess utgång och de återkommande tester vi gör hela tiden påverkar innehållet i nästa träningsvecka, och nästa fas.

Sen när vi identifierat vad vi vill göra i varje respektiv fas så börjar vi skriva innehållet i programmet, först övergripande (till exempel knäextension, intensivt), sen mer specificerat (Front squats, 1-5 repetitioner per set) och till slut mynnar det ut i en faktiskt del i passet (i det här fallet A1. Front squat@22X1, 3 reps x5 set)

Skärmavbild 2015-09-09 kl. 10.39.51

 

Intensifieringsfas 3, September 2015

På uppbyggnadsfas 3 för den här gruppen följde en intensifieringsfas på 4 veckor, och även det här var vecka 2 för den fasen.

Övergripande drag för fasen

  • Kortare och intensivare konditionsträningspass, men lägre total volym
  • Intensiv tyngdlyftning, inte längre enbart procentbaserad
  • Böj tungt 2x vecka
  • Låta kraftutvecklingsträningen gå in i syraträsket
  • Tester snarare än träning gällande muskeluthållighet respektive batteriförmåga 1 gång i veckan vardera

Skärmavbild 2015-09-09 kl. 10.43.23

Denna fas kulminerade med “Uppathlon”, ett test av träningen upp till att den verkliga säsongsinledningen sker (du kan läsa mer om Uppathlon/Optathlon i artikeln vi länkade till förut).

Härifrån för just det här programmet? Ja du gissade rätt, ytterligare en uppbyggnadsfas i Oktober-November (den sista inför säsongen för just den här gruppen), där vi ska försöka flytta fram absolut styrka, och “grundläggande kondition” ytterligare ett steg innan vi verkligen går in i den sportspecifika perioden. Men det här varierar naturligtvis med varje klients mål hur det här läggs upp.

 

Jag vill veta mer!

För mer information om hur du också får hjälp med ett individualiserat träningsprogram, så kan du läsa mer här.

Om du tränar på någon annan lokal så kan vi också hjälpa dig via vår site www.nextlevelfitness.se, där vi lägger ner motsvarande jobb för att bygga vårt program för prestation i CrossFit (kostar 35 euro per månad och hittas här: FOCUS). På den siten har vi också ett gratis program som är riktat mot dig som har träningen enbart för att stödja dig i ditt övriga liv, och det hittar du också här: STRUCTURE).

Vi har också genomtänka fokusprogram för de som tränar hos oss i Uppsala, och vill ta sin träning vidare från våra vanliga gruppträningar. Om du tränar hos oss och är intresserad av att gå mer mot “träning för prestation” så kontakta nån av oss tränare!