DAG 6 – Uppvärmning:
–Good mornings med band, Death march med vikt och Plank pull throughs
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter
3 set
A1 Trap bar marklyft eller med fatbar @31×1 x 5-6 reps
A2 Armhävningar, svår variant x 4-6 reps x 1-2 varv
*använd gärna dels ringar för att öka svårighetsgrad samt göra PUM-push ups för att avlasta. Du ska orka minst 4 reps av vald variant.
2-4 set
B1 Övning för kippade pull ups, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare:
Hängande hollow till stopp x 2-5 reps → kip med “hand release” x 2-5 reps → kip till chin hang / push back x 2-5 reps → kip till 3-2-1 sek hold + “linking” x 2-5 reps
B2 Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps
C ”Farbror Frej”
Med 13 min rullande klocka gör:
3 min amrap
8 Db snatch alt hand – inte tyngre än 22.5 kg
12 air squats
+
10 min amrap
30 reverse lunge (med goblet hold)
20 Db/Kb STOH med samma vikt som ovan
10 1H-Devil press
Det är alltså ingen paus alls mellan amrap:s på ”Farbror Frej”, men spara inte på krutet på den första utan ha som mål att du gör så många varv som möjligt för att sedan DIREKT ska kunna börja på nästa del, använd första 30 utfall som ”återhämtning” och skippa goblet hold om du behöver.
Årets första träningsperiod har börjat för gruppträningen! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
Senaste kommentarer