DAG 8 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del eller BONUS efter behov och i mån av plats
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, fokusera då på tex valfri teknik eller B-del]
2. Team-wod!
”Moa More!”
Amrap 15 min i lag om fyra:
P1 – gör följande
2 varv av
10 svingar
5 burpees utan armhävning och utan klapp
P2 – vilar, i kö för rodd
P3 – Rodd, max antal cals
P4 – Gör 10-20 air squats* direkt efter rodd och vilar resten av tiden. Behövs det så vila helt även här, det är ok 😅
*ok att använda en kil om du har svårt att komma ner ”tillräckligt” djup i air squats
SCORE: cals på rodd
[är ni tre i laget så skippa P2 och på P3 så vila istället]
En person på varje station, när P1 är klar så byter alla ett steg. Idag är det fokus på intervaller så det gäller alltså att den som ror tar i rejält! 💪 Stumnar benen av så dra ner antal air squats eller vila helt på P3.
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del eller BONUS efter behov och i mån av plats.
- Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
3 set
A1 Pull ups i stång x 4 reps; oviktade
A2 Bänkpress med stång @32×1 x 4-6 reps: 50-60-65-65kg
B. Powell raises@4kgx8
2. Team-wod!
“Moa More!”
Amrap 15 min i lag med Arda, Barbara och Kalle
P1 – gör följande
2 varv av
10 svingar
5 burpees utan armhävning och utan klapp
P2 – vilar, i kö för rodd
P3 – Rodd, max antal cals
P4 – Gör 10-20 air squats
Barabar var tvungen att gå tidigt så då skippade vi P4.
386 cals totalt.
3 set
A1 Pull ups i stång x 4 reps @ PUM + 28 kg
A2 Bänkpress med 2 db @32×1 x 6 reps @ 2×12,5 kg
2 set
B1 Powell raise @3010 x 8 reps @ 3 kg
B2 Adduktor planka mot bänk eller på golv x submax / sida
C Moa More!”
Amrap 15 min i lag om fyra:
P1 – gör följande
2 varv av
10 svingar @ 16 kg
5 burpees utan armhävning och utan klapp
P2 – vilar, i kö för rodd
P3 – Rodd, max antal cals
230 cals
🙂