Uppsamlingsdag
1. A-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]
2. Team-wod!
”Padel-Edvin”
15 min rullande klocka i lag om upp till 4 – alla i laget jobbar samtidigt!
Ena laget börjar på del 1 och andra laget på del 3, del 2 gör alla gemensamt! 💪
1. 5 min amrap
Reverse lunge med slam ball anyhow x 10
Ball slams x 8
Slam ball thrusters (med släp) x 6
+
2. 2 min amrap
6 sit ups
12 Mountain climbers
+
3. 5 min amrap
Rodd x 10 cals eller 10 burpees
2Db DL x 8
2Db hangclean x 6
Front squat med en eller två db x 4
*Amrap 1: De som kör amrap 1 kör förslags på sidan mot HSPU-väggen, då kan man välja slam wall balls om man vill 💪
*Amrap 3: Först till kvarn på tre roddmaskiner som förslagsvis ställs mot väggen i ena sidan av lokalen där det gänget hänger 😅
[12 min rullande klocka]
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform!
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
HEMMATRÄNINGEN
Vila eller gör gårdagens pass
3 set
A1 Back squat @32×1 x 6 reps @ 30-40-45 kg
A2 Vanliga Split squats på stället med vikt i goblet hold x 6 reps/ben @16 kg
5 min amrap
1. Reverse lunge med slam ball anyhow x 10
Ball slams x 8
Slam ball thrusters (med släp) x 6
@ 6 kg slam ball
4 varv
+
2. 2 min amrap
6 sit ups
12 Mountain climbers
3 varv
+
3. 5 min amrap
Rodd x 10 cals eller 10 burpees
2Db DL x 2 x 8 kg
2Db hangclean x 6
Front squat med en db x 4 @ 8 kg
3 varv + rodd och DL
🙂