Dag 2
12 minuter AMRAP:
2-5 Strikta pullups med 1 sekund i toppen.
8-12 burpee’s med strikt armhävning i botten
6-16 lunges (med vikt)
12 minuter AMRAP:
6-8 Stående 2h KB/DB row med 1 sekund i toppen
8-12 burpee’s utan hopp
6-16 Kosacker (med vikt)
12 minuter AMRAP:
8-12 Enhands kb-swingar
8-12 Side alternating ball slams
Skala antalet burpee’s efter hur snabb du är på dem. Vet du att du inte kastar dig ner på backen och studsar upp så är det nog bäst att hålla sig till 8 st, medans om du är som en gummiboll så blir nog 12 st bäst.
Del 1.
Pullups -> ringrodd. Går att skala jättebra efter person. Se till att era pullups eller ringrodd är så utmanande att ni behöver vila några sekunder och fokusera innan ni går på dem.
Utfallssteg: Går att göra utan vikter, med vikter i händerna för skulderkontraktion eller med frontrackade kettlebells för anterior / posterior kedja och bålstabilitet. Vikt och typ efter behov. Ingen fyllevingling dock utan håll det stabilt och fint!
Del 2:
KB/DB row: Försök få dem obrutna första varvet men efter det ska du i princip behöva bryta dem.
Kosacker: VIkt/antal varierar lite beroende på ditt behov. Har du lätt för kosacker så är det nog bra med flera medans om de är krångliga så försök fokusera på att belasta lite mer men gör färre. Om man har lätt för dem kan man visserligen lasta på en hel del om du inte har några problem med anklar/knän!
Kul pass, riktigt svettigt och mycket arbete.
Jag höll inte räkningen alls så jag kan inte säga något sakligt alls egentligen. Ayways, kul med varitionen och det var länge sedan jag gjorde ett pass som det här när jag nästan ville kasta upp på slutet.
12 minuter AMRAP:
5 Strikta pullups med 1 sekund i toppen.
10 burpee’s med strikt armhävning i botten
12 lunges (med vikt)@ 2×8 kg DB
5 varv
12 minuter AMRAP:
8 Stående 2h KB @ 12 kg row med 1 sekund i toppen
10 burpee’s utan hopp
10 Kosacker
5 varv + 8 KB rodd
12 minuter AMRAP:
12 Enhands kb-swingar @ 12 kg
12 Side alternating ball slams @ 6 kg
9 varv
12 minuter AMRAP: 6 varv
2 Strikta pullups med 1 sekund i toppen.
8 burpee’s med strikt armhävning i botten
16 lunges (med vikt)@ 2× 12kg KB
12 minuter AMRAP: 5 varv
8 Stående 2h KB @12kg row med 1 sekund i toppen
10 burpee’s utan hopp
16 Kosacker m 10kg viktplatta
12 minuter AMRAP: 10 varv
12 Enhands kb-swingar @16kg KB
10 Side alternating ball slams @9kg
Fy fasen va sjukt svettigt och sjukt kul!