DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]
2. Team-wod!
”Run, Aron”
15 minuters amrap – i lag om två 😅
P1 – Betar av 2000 m löpning – dela upp sträckan som ni vill!*
P2 – I vilorna av löpningen, när den andre springer. När ni är klara med löpningen så jobbar en och vilar en med denna del 💪
Amrap
5 goblet squats
10 m lunge steps
10 svingar
[behöver du ställa ner KB på marken så KB-carry anyhow till 0 meters-märket, samma sak när du blir avbytt för att springa]
*exempel, kanske väljer ni 5 set x 400 m och en springer 3 gånger och en annan 2 gånger. De som inte springer får beta av amrap. Det går också bra att vila vid behov 😅
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform!
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
HEMMATRÄNINGEN
2 träningspass läggs upp var 4e dag här på Uppsamlingsdagen. Under sommaren så kommer en amrap och en löpningsprogression på varje Uppsamlingsdag. Kör hårt! 💪
Passen kan ni göra utan träningsutrustning, men varför inte komplettera från vår shop? Mycket har redan gått åt men vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep kvar i lager, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/
Uppvärmning: värm ALLTID upp cirka 10 minuter, vill du ha tips? Skriv i kommentarerna nedan eller mejla oss på info@crossfituppsala.se 😊
Pass 1:
2-3 set av 6 min amrap
4 burpees
8 air squats
12 utfallsteg
16 mountain climbers
vila 3 min
Pass 2:
2 set
På tid men i lugnt tempo / fartlek om du vill
3000 m löpning
gåvila 5 min
3 set
A1 Front squat @31×1 x 5 reps @ 30 kg
A2 Front foot elevated Split squats på stället x 5 reps/ben @ 2×16 kg, 2×16 kg, 2×12 kg
2. Team-wod!
“Run, Aron”
15 minuters amrap – i lag om två 😅
2000 m @ 500 m/pers
Amrap
5 goblet squats
10 m lunge steps
10 svingar
@12 kg (sista varven endast kroppsvikt i lunges)
Teamade med Peter. 🙂
A1 Front squat @31×1 x 3 reps: 80-90-95kg
A2 Front foot elevated Split squats på stället x 5 reps/ben @ 2×16 kg frontrackat, overhead
2. Team-wod!
“Run, Aron”
15 minuters amrap – i lag med Johan
2000 m, 400-400-200m
Amrap
5 goblet squats
10 m lunge steps
10 svingar
24kg KB, totalt sex kompletta varv.