Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt, skulderarmhävning
-Övningar som kommer med kb/db

3 set
A1 Pull ups i stång och excentriska i ringar x 5.5 reps*
A2 E-ROM push ups @30×1 eller 40A1 ELLER Bear squats x 4-8 reps
*variant du kan göra 5 reps av vila lite sen upprepa

2 set
B1 Get up sit ups x 4-6 reps / arm
B2 Db ext rot med lätta vikter @3010 x 6-10 reps
B3 Draken med eller utan viktplatta, långsamma reps x 3-5 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

ELLER om möjlighet finns, kanske ta igen tester från 30/11

C “På latsidan Lydia?”

10 min amrap
2 Devil press med 2db/kb, 10 sek paus i toppen
4 Front squat med 2db/kb eller Bear Hug Squat, 10 sek paus i botten
6 Svingar med med 2db/kb
8 no push up burpee
10 mountain climbers – gärna sneda

ELLER om möjlighet finns, kanske ta igen “A-team Andreas” från 30/11

Nu har det varit testdagar och då kan man vara lite slut fysiskt och mentalt, inget konstigt med det efter en urladdning! Då tar ni det lugnare och ser resten av veckan som så kallad “deload” och ser passen som aktiv vila med lättare insats än vanligt.

MEN kanske är ni pigga och då tränar ni som vanligt och då är det bara att köra på som vanligt så klart! Kanske vill ni dessutom ta igen något missat test, underlätta då för tränaren och var specifik med vad du vill testa från rekommenderad dag ovan (helst inte någon annan dag) och så får vi se om det är logistiskt möjligt, det bestämmer dagens tränare!

Och återigen:

Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.

A Vandring med ryggsäck 1-2 h

ELLER

Hemma-test från tidigare dagar