Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

A 24 min med 4 stationer – start av ny station var 90e sekund, arbete under 60-75 sekunder, resten tid för byte – av:

1. Armhävningar, samla på dig så många bra reps som möjligt

2. Plank pull through, kontinuerlig rörelse, “vila” i vanlig planka

3. Pull up x 4-6 reps + resten av tiden ett set ringrodd

4. Db ext rot @3010 x 6-12 reps / arm – minst 1 set per arm innan byte

[4 set – ett set tar 6 min]

B “Nils No-limit”

12 min amrap i lag om 3

P1 200/150 m löpning
P2 12 goblet squats
P3 vila

ELLER möjlighet att ta igen

“Far är rar och Bror….ror?”” från 5/10″

En liten variant idag och med endast två delar. Det blir lite specialare de här dagarna innan ny period på måndag!

På övning 3 så ser vi gärna att ni använder pull up-mackapären eller excentriska reps med start i toppen.

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Towel bent over row – isometriskt 5-10 set x 10 sek
-hellre hårt med längre vilor än löst, men ok att använda några set för att få till tekniken

C 15 min amrap av
Löpning x 200 m
Utfallsteg x 10
HR-burpees med 4 mountain climbers på väg upp x 5