Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning
A 24 min med 4 stationer – start av ny station var 90e sekund, arbete under 60-75 sekunder, resten tid för byte – av:
1. Armhävningar, samla på dig så många bra reps som möjligt
2. Plank pull through, kontinuerlig rörelse, ”vila” i vanlig planka
3. Pull up x 4-6 reps + resten av tiden ett set ringrodd
4. Db ext rot @3010 x 6-12 reps / arm – minst 1 set per arm innan byte
[4 set – ett set tar 6 min]
B ”Nils No-limit”
12 min amrap i lag om 3
P1 200/150 m löpning
P2 12 goblet squats
P3 vila
ELLER möjlighet att ta igen
”Far är rar och Bror….ror?”” från 5/10″
En liten variant idag och med endast två delar. Det blir lite specialare de här dagarna innan ny period på måndag!
På övning 3 så ser vi gärna att ni använder pull up-mackapären eller excentriska reps med start i toppen.
Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN
Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:
A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!
B Towel bent over row – isometriskt 5-10 set x 10 sek
-hellre hårt med längre vilor än löst, men ok att använda några set för att få till tekniken
C 15 min amrap av
Löpning x 200 m
Utfallsteg x 10
HR-burpees med 4 mountain climbers på väg upp x 5
A 24 min med 4 stationer – start av ny station var 90e sekund, arbete under 60-75 sekunder, resten tid för byte – av:
1. Armhävningar: 4-5 set x 4 reps per varv
2. Plank pull thru: 30 reps@10kg + planka till 15s kvar
3. Strikt pull up x 2reps + 14-18 ringrodd per varv
4. Db ext rot @3010 x 7-8reps / arm@5kg
B “Nils No-limit”
12 min amrap i lag med Ann och Daniel
P1 200m löpning
P2 12 goblet squats@24 kg
P3 vila
Fyra kompletta varv + goblet squat, började med det.
Snyggt och tack för resultat!