Uppsamlingsdag
Uppsamlingsdagarna ger er som medlemmar möjlighet att välja vad ni vill göra av de föregående tre dagarnas träning. Känner man sig osäker på vad man skall göra under denna dag så rådfråga dagens tränare.
För att få ut maximalt av sin träning och uppsamlingsdagarna så rekommenderar vi att ni bokar en hälsoutvärdering. Glöm inte att en hälsoutvärdering ingår i medlemskapet, dessa bokas via passbokningssystemet.
Under uppsamlingsdagarna ligger även den beryktade monocykeln aka ”partycykeln” – vilket helt enkelt är strukturerad konditionsträning i intervallform. För att förbättra sin aeroba kapacitet (kondition) så är intervallträning i cyklisk form (löpning, cykling, rodd, assault bike osv) det mest effektiva sättet. Så oavsett om ert mål är att förbättra er tid på 2000m rodd, ”Inger” eller förbättra är er hälsa så är och förblir ”partycykeln” er bästa vän 🙂
5-4-3-2-1 min arbete
60 sek vila mellan arbete
Alltså en stege. Gå ut i ett tempo du tror att du klarar att hålla alla intervaller. Det är väldigt lite vila så du kommer behöva gå ut i ett relativt ”lugnt” tempo. Hellre att du ökar tempo/intervall än att det sjunker. Försök hålla samma tempo eller något snabbare tempo än förra veckan om möjligt!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna som inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan.
Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det.
A1. Dumbbell benchpress @ 31X1 6rep 12,5-15-15-15
A2. Renegade rows 6 reps/arm 3-4 set 2 min rest kb 20/arm gjorde dock fel…körde sesawrow , men sista set blev rätt, då det tändes en lampa över mitt huvud, 😀 var då väldigt mycket tyngre med 20kg så det blev 4 rep/arm istället.
Andra delarna skippade jag av olika anledningar, spontan löpte till boxen och tillbaka hem, 4 km, istället.
Oj fel dag…den 11 ska detta stå på, verkar inte gå att ändra..
Bra jobbat!
A. Hang snatch pull 3-5 reps 3 set @ 30 kg
B. Hang muscle snatch 3-5 reps 4 set @ 20 kg
C. Hang power snatch 3-5 reps 3 set @ 30 kg
D. Within 5 minutes:
Build to a heavy 3 rep in standing one arm kettlebell press @ 16 kg
E. Seated on the floor kettlebell/z press 10 reps 3 set 90 sek vila @ 2 x 12 kg
F. Single leg reaching med medbeall 4 reps/sida @ lättaste bollen (vet inte vad den väger)
Oj, vad jag behöver träna på Power snatch, tycker inte att jag”får till den”.
Övning ger träning, eller hur ät det? 🙂
A: Bulgarian Split squats 4×4@ 2x12kg, och fik inte kramp i ”vilande foten” som vanligt, m bra tips från Martin ., tycker det är svår övning
B: 15 min AMRAP
6 Ring rows så platt att 5-6 är riktigt jobbiga
4 pushups ( tå down, knä up)
6 Goblet squat @ 20 kg
10 svingar @20 kg
blev några varv och svettigt, ( tappade räkningen)
C1: Waiters walk @ 20 kg per arm x3
C2: Db ext root 10 reps per arm x3 , svårt att hitta rätt position, måste varje gång ”Ställas up på rätt” sätt 🙂
Bra coaching av Martin då! Ibland är det bara små saker som man behöver åtgärda 🙂 Db ext rot är lite klurig. Bra jobbat!