Dag 2
3 set av:
2 kraftfrivändning
2 framböj
2 push-press
Vila 1-3 minuter
+
3 set av:
På 2 minuter:
6 ballslams
8 goblet squats
AMRAP kb-swingar. Hyffsad tyngd men snabba och obrutna.
Vila 2 minuter.
Vikten på tyngdlyftningen skall vara utmanande men inte till failure. Se till att hålla upp bröstet och var snabb med armbågarna på frivändningarna så att ni får en bra rackposition inför framböjen.
På metcon’en så se till att kettlebellen ni tar inte gör att ni får muscle-failure utan snarare sagt att ni blir väldigt väldigt flåsiga. Ta hellre en lägre vikt och swinga högre än att ni måste bryta. Här kan man dela upp gruppen och köra hälften/hälften så kan vissa peppa medans de vilar! Och på ballslamsen… TA I!!
Komplexa delen med frivändning+frontböj+pushpress 60-65-60kg
Avslutning 9kg slam ball, 24kg goblet squat och svingade 20-16-16kg
3 set av:
2 kraftfrivändning
2 framböj
2 push-press
Vila 1-3 minuter
@55kg
3 set av:
På 2 minuter:
6 ball slams
8 goblet squats
AMRAP kb-swingar. Hyffsad tyngd men snabba och obrutna.
Vila 2 minuter.
@9kg boll, 20kg KB
Roligt att frivända lite igen. Push press kändes tungt första varvet men blev lättare och lättare efter att jag kände igen hur man skulle göra.
Avslutningen var riktigt jobbig i svingarna. Andra varvet fick jag ställa ned bollen med 15s kvar och sista varvet gick jag ned till 16kg med 30s kvar. Pump i underarmarna och slut i höften.
3 set av:
2 kraftfrivändning
2 framböj
2 push-press
Vila 1-3 minuter
@ 30-35-40 kg
Går inte så bra att göra kraftfrivändning – igen (gjorde det i tisdags) då jag alltid får blåmärke som är jätteömt på nyckelbensleden efteråt.
+
3 set av:
På 2 minuter:
6 ballslams @ 6 kg
8 goblet squats@ 16 kg KB
AMRAP kb-swingar 47-50-46 @ 16 kg
Vila 2 minuter.
Gör som sagt med två kettle bells istället.
Att du får ont i nyckelbenen får mig att tro att du behöver öva på att fånga stången högre upp på axlarna och / eller jobba med rackpositionen (fram och upp med axlarna samtidigt som du har stark bröstrygg)
A: 60-70-70, fail på andra push pressen set 2 och 3. Frivändningarna känns helt OK, front squat tillräckligt tunga för att dåliga tankar ska manifestera sig inför pressarna.
Metcon.
9 kg slam ball, 20 kg KB: 52-51-52 svingar
Efter ett antal pedagogiska genomgångar av Martin så ligger fokus numer på att hålla så jämn nivå som möjligt, strax under mjölksyratröskeln. Det känns fortfarande ovant att starta så pass lugnt som man bör för att inte gå ner i träsket…