A1 Pull ups @ 41×1 6-8 reps x 4 set
A2 Stående press med kettle bells @ 20×1 6-8 reps x 4 set
15 min amrap get ups
[sikta på 4 reps / min]
Tillägg: Hålla i toppen av en pull up, ihop med skuldrorna, totalt 2 min
Är troligen ett för tufft tempo om man måste assistera upp på pull ups, man kommer få svårt att engagera skuldrorna, så kör då ringrodd istället. Mål på i lugnt och fint tempo på avslutningen. Är det tredje dagen i rad ni tränar så håll nere belastningen så att det flyter på ändå.
A1 ringrodd
A2 4×8 reps @ 2x16kg KB
Amrap @ 16kg ?? st
Tillägg: jodå, till slut.
Mina axlar är slut som artist. Nu när jag lärt mig tempo på pull ups gick jag direkt på ringarna på A1 vilket var bra, pressarna var lagom på 2×16 där det blev riktigt tungt mot slutet.
Att sen köra amrap get ups 15 minuter tyckte jag skulle vara ganska skönt på en 20kg kula. Jag gjorde 8 reps de första två minuterna med den och insåg att det aldrig skulle hålla. Get ups när man är helt slut i axlarna var asjobbigt. Sen höll jag mellan 3 och 4 reps per minut med 16kg kulan vilket också blev riktigt tungt.
Tillägget tog mig nog 15 minuter att göra.
A1 ringrodd 4 x 8reps
A2 press med hantel 4 x 6 @ 11kg
Amrap TGU 61st @ 8kg
Tillägg: sammanlagt 2 min varierat mellan pronerat och mixat grepp. Gjorde plus 3 xtra sekunder på sista setet för att vinna över Andreas 😉
Ringrodd och pressar på 16kg på A-delen, kändes kanske lite lätt men jag lade fokus på tempo och teknik istället.
Getups gjordes med en 16kg kula, mellan 3 och 4 stycken per minut.
Blev flåsigt mot slutet måste jag säga.
Tillägget där jag var chanslös mot Anneli, var riktigt jobbig!
Nu är det vila som gäller, på Lördag gäller det att vara i toppform.
Öppet! (kl är 15:15)
Jag körde en egen variant i källaren
Split squats 3×8 @ 2×8 kg varvat med
Ring rodd 4111 3×8
Sedan
Powell raise 3×8 @ 4 kg varvat med
”Front lyft” 3×10 @ 2×2,5 kg, där var mina skuldror ganska trötta
A1:Ringrodd 4×8
A2:Press 4×6@8kgKB (tungt att hålla KB rakt upp)
Get ups: 38 @ 12kg KB
Tillägget blev i ringar; toppen av en ringrodd och detta tog mej 5 minuter att göra
Huh, det kändes segt på passet, men vet att jag bara har mig själv att skylla på, jag hade helt enkelt ätit för lite och allt kändes tungt…
A1: 2*8 och sen 2*6 pullups, assisterade upp
A2: 4*6 med 2*12kg kb, fokus på tempot och på att inte tappa bålen
41 getups @ 12kg, gick ut lite hårt och tappade därmed lite i tempo på slutet.
Ackumulerade 1 min i toppen av en ringrodd, sen var mina skuldror slut som artister
Ha så kul på lördag ni som har lyxen att kunna vara med!