A Allmän uppvärmning av axlar och aktivering av bålspänning
B Bygg till dagens tyngsta press på ca 10-15 min
C Bygg upp till dagens tyngsta push press på ca 10-15 min
10 set av
3-5 tunga svingar
3-5 armhävningar (tyngsta man kan göra alternativt explosiva)
Inom 1 min på varje set, resten vila
[Totaltid 10 min]
Tillägg: Sidoplankor 15 sek / sida x 8 set
Börja med press och man kan så klart lägga ner lite mer tid än 10-15 min om man känner att man är nära en ökning man vill testa på. Gå sedan vidare till push press där det är ännu viktigare att ha en stabil bålposition. Tänk på att stången ska ligga PÅ axlarna vid en pushpress och att ni kanske måste korrigera greppet när stången är på väg upp. Vid press är det viktigt att ni har en stark handled med fingerlederna på ovansidan av stången, inte knogarna. Det här är som sagt fortsatt testvecka och volymen ska vara lägre om man tänkt göra testerna, så håll då nere till det antal ni kan göra kontrollerat och med perfekt form på avslutande del.
Front rack positioner
B: 51kg testade pers 56kg men misslyckades… Med mellanlandning på huvudet gick det men det är ju inte ok att pausa 😉
C: nytt pers 71kg. Fail på 75kg. Undrar vad pers är när det inte är morgon ?
Skippade avslutningen.
B: 32,5 stannade det på, strax under pers. Strikta pressar är tungt för mig =(
C: Nytt pers 47,5kg!
Avslutningen med 28kg KB, otroligt tungt med armhävningar efter de senaste dagaranas dips och burpees så jag gjorde tre per set.
GOD JUL allihop, ses i mellandagarna igen!
B: -> 52,5kg, 56kg(fail)
C: -> 65kg (pb), 70kg (fail)
Avslutning: 5/5, 40kg kb
Jag var rätt så övertygad redan innan att det inte skulle bli nåt pers idag. Men sen kollade jag min logg och såg att jag inte hade nåt 1RM i push press, så det blev det visst.
Push press var nånting vi körde väldigt mycket när jag började i tappningen 5×5 men sedan har jag iallafall misslyckats med att hitta så många såna pass tror jag. Mitt 5RM på 60kg är taget i januari 2012 och trots att jag blivit rätt rejält mycket starkare i strikt press så ligger min pp nästan still. Min lekmannamässiga slutsats är att jag behöver mer teknik, jag får inte tillräcklig fart och kraft i min dip-drive för att flytta så mycket större vikter än jag kan göra komfortabelt med råstyrka. Och sen behöver jag också köra mer över huvudet generellt för att bli bekväm med vikten där uppe.
Avslutningen blev en skön avrundning även om armhävningar fortfarande har förmågan att suga musten ur mig.
Testat i tisdags:
Bänkpress 107.5 kg – submax, pb (har gjort 100 i våras, tyngsta sedan bröstmuskelskada förra året)
Pull up 42 kg – max (tangerat pers, förra veckan 40 kg med kb i foten, kändes enklare)
Dip 48 kg – submax, pb (har gjort 28 i våras, troligen tyngsta någonsin, brukar göra på ringar)
Hantelpress 6 x 24.5 kg @ 30×0 (tangerat pers med något sämre form än i våras)
Bakböj, miss på 145 kg (lite för stort hopp från 130 kg, räknar 142 kg från tidigare i höst som max from nu)
1000 m rodd: 3:05.9 min (pb m 0.3 sek)
Idag, torsdag:
Squat snatch, övning, 10 x 2 reps med 40 kg
OHS, miss på 85 kg (tappade koncentrationen, räknar 85 kg från i höstas som max)
Gjorde dåliga ohs lite tillbaka och tänkte att det bara var en tillfällighet, men även här (precis som med bak och frontböj) så ligger resultaten rejält under det resultat jag borde ha i jämförelse med annat. Bålspänningen i botten är inte alls bra, något som började dyka upp på allvar för ungefär 2 månader sedan. Troligen hänger det ihop med att jag har börjat böja aningen djupare vilket funkar bra vid frontböj men inte med bakböj och ohs.
Hejsan. Blir kvar på jobbet så det finns en ledig plats på fempasset.
Lite tidsbrist idag så jag körde på ett annat gym i Boländerna.
Press: 72.5kg
Pushpress: 87.5kg
Kan nog finnas lite till. Jag är dock mycket positivt överaskad. Hade siffrorna 65kg och 77.5 som mål inför passet. Har aldrig kört 1rm innan.
En annan kul notis kan vara att min split jerk ligger på 85kg 🙂
Körde lite eget i källaren.
Power clean 47,5 kg 50 kg ska också gå men inte idag. PB iaf
push press 42,5 kg 45 kg borde gå men höger axel ökade av någon konstig anledning. PB med 2,5 kg
Jag har haft feber i tisdags och ont i magen fram tills idag så jag är riktigt nöjd med mina tyngsta resultat för dagen =)
B: 52,5 kg
C: DNF
Den grå Kb x 5st och 5 armhävningar
Vad ska man säga?
Sliten efter en veckas tester och Burpees, tror inte att jag har en kroppsdel som inte värker…
Det gick ok på pressarna men jag har mer att ge definitivt!
Valde att inte köra pushpress då jag var trött i axlarna och kände att lägga av var ett bra beslut.
Stod vid sidan om och beskådade alla PB som gjordes…
BRA JOBBAT Jonty, Ylva, David och Malin! Vad starka ni är!
Armhävningar kändes idag…
B: 30 kg (32.5 fail) PB.
C: 41 kg(med skrik!) PB. Kändes bra och inte alltför tungt, hann ej mer.
Metcon: 5 svingar (24 resp 28 kg), 3 strikta push-ups.
Tack för skjutsen till träningen världens bästa Björn!
Press: 39 kg PB, (provade 40 kg men det gik inte men var nära )
Push Press: 55 kg PB 🙂
Metcon 3-3 @ 32 kg ganska trött i axlana och armana …
God jul och ses i januari 🙂
Är inte helt säker på vad jag tagit tidigare men det är förmodligen PB i både B + C (har förlagt träningsdagboken):
B 35 kg
C 45 kg
Metcon: 10 varv a 5 x 32 kg + 3 armhävningar med klapp.
Tycker pressar är riktigt tungt så är väldigt nöjd med dagens pass:
B: 31 kg
C: 40 kg
Pers på båda!
Metcon: 4 varv med 28 kg och 6 varv med 24 kg. Armhävningar på knä, fortfarande.
God jul! 🙂
Tack alla ni som tränade idag! Det var väldigt kul att få träffa er en sväng innan jul och fantastiskt skoj att få se så många fina pers! Grymt jobbat allihopa, nästa år blir vi ännu bättre!
Personbästa blev personsämsta!
Riktigt värdelöst pass för mig vad gäller pressarna.
B: 31kg.. Har tagit ett par kg mer tidigare i höst.
C: DNS
Inte min dag alls. Jag vet att jag brukar vara hyfsat stark i pressar/axlar men jag är inne i en total träningssvacka där resultaten vad gäller allt lyser med sin frånvaro. Just pullups och pressar blir lidande av min låsning i bröstryggen jag dragits med i ca 3v nu så det blir prio att åtgärda eftersom det påverkar både resultaten och psyket. Blir rehab för mig året ut nu. God jul och gott nytt år! Ses 2013!
Också inne i rehab vilket jag träffade Björn för konsultation i måndags. Nu har jag färskare tankar om hur jag ska hantera axeln så jag får kolla vidare med sjukgymnasten i januari. jag kände bara lite på tom lätt stång och körde hantel pressar istället: 2 set 5 rep. 5 kg hantlar, 8 rep 7 kg,8 rep 10 kg sittande
Powelraise 3 kg 8 rep/sida,triceps 8rep 3,4,5 kg/ sida. Bandapart och andra bandövningar, ext rot m 3 kg 15 rep / sida.
Sen svingade jag lågt och kontrollerat och tänkte mest teknik och hållning på 16 kg 5 rep och strikta armhävningar smalt ner och på knä upp när det blev så många som 50 av varje.
Fortfarande glad över onsdagens seger över höga pallen + 15 kg bumper på 69 cm har jag inte hoppat upp på boxhopp tidigare.
God Jul allihop. Tränarna jag inte träffat har en påse på kontoret att titta i, Frida, Linda, Martin, Andreas Sven och Kristoffer extra tack. Jon , Jonathan och Björn fick jag möjlighet att tacka för träningsåret personligen igår.
Kram på er in i nya året om vi inte ses innan vi drar till Tyskland på söndag.