A1 Pull ups 7 x 2-3 reps ELLER excentriska pull ups @ 30A1 med vikt 7 x 4 reps
A2 Bakböj 7 x 4 reps
3-4 set av metconprogression som kommer på fredag (med 12 set)
1 min vila amrap @ 80-90% aerobiskt
8 höga svingar (24/16 kg)
8 burpees
16 benböj (eller så långt man hinner varje set)
1 min vila
ELLER – om man tänkt träna på fredag
Teknik:
A1 Handstående, öva kontinuerligt i 20 minuter, växla med A2
A2 Support i ställning / ringar,öva kontinuerligt i 20 minuter, växla med A1
Tunga pull ups, håll bakböjen på en nivå där man klarar ALLA reps. Helt ok om man börjar lätt och bygger sig upp och känner efter lite. Tanken är inte att maxa. På avslutningen kan man testa några vändor av progressionen som ska göras på fredagspasset med totalt 12 set. Är det ett gäng som vill damma av den så är det ju bara att köra så många set man hinner, blir för mastigt att göra alla, rådgör med dagens tränare om vad som är rimligt.
Man kan alltid göra ringrodd tungt! 🙂
Hej hörni,
jag påminner redan nu om att planera morgondagen, framförallt ni som har en plats kl 17 och 18 som i skrivande stund är fullbokade.
Att avboka och planera i förväg gäller alla dagar, men i synnerhet när det är oväder! 🙂
Pull ups 6*3@10kg, 1*3@12kg
Bakböj:80-81 kg ( mest bara för att lyfta mer än David)
Jag ville stå på händer och hänga i ringar men insåg att det mest var av lättja så jag hakade på alla andra med mindre lyckat resultat.
Han inte klart mer än första och sista varvet:
16svingar,12,11,11,vilade 4varv och lekte med ringarna, 9,8,9,16
Imponerad av er som orkade alla 12 varven idag.
A1: Pull ups 7 x 2 reps
A2: Bakböj 2 x 4 reps @ 30kg, 3 x 4 reps @ 40kg, 2 x 4 reps @ 42kg
Morgondagens metcon 12 varv (16kg KB).
På varje minut gjorde jag alla svingar och burpees, hann dock inte med alla benböjen som slutade på:
9-10-9-9-8-5-5-6-6-6-5-10.
Blev rena rama Julafton på dagens pass! dagens OCH morgondagens pass avverkades och OJ va fantastiskt! 5st starka peppade morgontränare, kan verkligen rekommendera morgonträningen! Bra jobbat alla! Hög på endorfiner just nu! =)
Fick tips av Frida att testa att köra utan skor och OJ vilken skillnad! Kunde hålla bättre stabilitet och pressa ut knäna på ett helt annan sätt än med skor. Helt plötsligt kändes det lättare! Ska även tänka på att verkligen sträcka ut benen i toppläge innan jag vänder neråt igen.
A1: Bakböj 80kg
A2: Pull ups 5×3@bw, 1×3@5kg, 1×3@10kg(sup PB)
pull up test 1×1@12kg (pron PB)
Metcon 12 set (24kg, antal nedan är hur många benböj det blev/set)13,12,11,10,10,9,8,9,8,7,7,12
Vilken morgon. Böj kändes väldigt bra på 80kg, trodde det skulle bli tyngre när det blir så många set och lite vila men det var inga problem idag. Faller ibland fram lite, särskilt när jag hamnar för långt ned i dippen, så får fortsätta på att jobba på att stanna lite tidigare.
Pull ups var nog dagens stora behållning, det kändes oförskämt lätt på kroppsvikten och visade sig att det var det också. Växlade upp till 5kg och det är nog vikten jag skulle jobbat med på alla set istället för bara näst sista. Sista set körde jag en trea på 10kg som också gick bra fast med supinerat grepp. Ville sedan testa en lite tyngre pull up pronerat så körde en på 12kg och fick på så sätt med mig ett pers hem från boxen idag.
Metcondelen var snorjobbig, det tär på psyket när det är så många set. Man är trött efter 3-4, och inser att man har mer än hälften kvar. Tack Anneli för att du peppade fram alla 12 set! Så här i efterhand känns allt grymt!
Bra jobbat David, såg grymt ut idag!
Läs gärna det här: http://www.tabatatimes.com/injuries-as-rx/
Nu var faktiskt inte meningen att köra dubbelpass idag utan hålla färre det till färre set om ni ville köra morgondagen. Om man kände sig sliten så var det en JÄTTEBRA idé att inte köra alla set.
Alla fick svära att de inte skulle träna imorgon innan Frida släppte loss oss på 12 set. Själv har jag träningsfritt fram till söndag så det kändes skönt att köra ur lite ur kroppen.
En tänkvärd artikel dock. Eftersom jag själv dragits med en del smärtproblem tidigare i knän och rygg så inser jag ju nu när allt känns så bra hur lätt man glömmer vilket skittråkigt ok det är att ha ont. Hur mycket man behöver jobba runtomkring och inte kunna göra de saker man vill. Not worth it. Bra läs-/tänkuppmaning coach.
Håller med David. Jag har också dragits med skador till och från i 3 års tid, från hälsena upp till hamstring så rehab/prehab är sedan länge ett stående inslag i min träning. Det är först när skadorna är ett faktum som man inser att man är dödlig, så bra av dig Björn att påpeka och påminna oss om betydelsen av vila, pre-hab och assisterade övningar! Mycket roligare att kunna träna hel, stark och utvecklas än trasig, svag och riskera långdragna smärtor/besvär 🙁
…och vila fram till söndag för min del också!
Först och främst: BRA JOBBAT ALLA PÅ MORGONPASSET!
A: 7×3 med lilia assistansband, det känns ok men skönt med bandet i nedre läget för axeln, den är fortfarande stel.
B: 7×4 @60kg, är sliten efter marklyft och utfallssteg så det kändes skönt att ta lite lättare vikt idag.
Metcon: i Annelis anda så hakade jag på men fick ge mig efter 6 set då min teknik började fallera på de höga svingarna.
Antal benböj jag hann med: 10,9,9,8,8,8.
Körde rotator cuff övningar medan de andra flåsade…
Bra kört Anneli, Jonty, David, Peter och bra peppat Frida!
Finns en plats kvar på 17-passet idag. Var tvungen att avboka i sent skede (inte pga vädret denna gång utan på grund av min chef som tydligen också har svårt med framförhållningen).
sitter fast på jobber så att det finns plats till 19 passet.
för många arbetskollegor sitter fasta hemma så mer jobb för mig….
Bästa sättet att bli av med träningsvärk? Träna mer =) I alla fall när man ska vila från styrketräning några dagar på rad sen. Jag ska bara åka skidor i helgen, så idag blev det benböj efter gårdagens splitsquats.
A1: strikta tvåor så länge det gick, sen ettor och en excentrisk, sen excentrisk med vikt (5kg)
A2: lite mosig i låren sen igår, men nöjd med 4×50-50-55-60-60-60-60
Fyra varv av morgondagens metcon, hann 12-12-11-13 benböj. Svingar och burpees gav flashbacks till Eskilstuna =)
Ännu ett roligt och bra pass.
A1: 7X3@8kg
A2: 50-60-70-75-80-80-82,5
Metcon: 4 varv @24KG var tufft hinna med allt på 1 min, vart nån benböj kort två sista varvet.
Skön ”vila” nu hela helgen med snowboard i Funäsdalen. förhoppningsvis tillbaka hel på måndag!
Marklyft i tisdags och benböj i dag, snacka om kul vecka!
Mindre kul är att mina luftvägar inte trivs i kylan (är förmodligen förkyld också), körde därför bara:
A. 6×2 strikta armhävningar, första setet med pronerat grepp, missade en rep på sjunde varvet.
B. 4×50-50-55-3×55-60-60-60-4×60 Drog ner på antalet eftersom jag började bli yr efter tredje repen pg av dåligt luftintag.
Avbokade morgondagens träning eftersom jag redan nu känner att det bara skulle bli ett varv…
Härligt pass! Brukar inte posta resultat men någon sa att man skulle göra det.
A1: strikta 6x3reps@0kg (har inte kunnat göra strikta pull-ups med ”handflata-ut-grepp” pga av en högeraxel som spökat…men har kurerat avsevärt och gjorde med detta grepp för första gången sedan juni – så det kändes bra!)
A2: 80, 90, 90, 95, 95, 100, 102,5kg (har aldrig kört 102,5 överhuvudtaget tidigare så det får väl bli ett pers:))
B: Hann inte med hela varvet en enda gång, 1:a och sista reps han jag till ca 10 benböj.
Bra pass idag. Kände mig riktigt mör sen i tisdags efter marklyften, 8 timmars snöskottning på jobbet idag gjorde inte saken bättre.
A1: 32,32,36,36,36,36,36kg
A2: 90, 100, 100, 100, 100, 100, 100kg
B: 1varv+6reps
1varv+2reps
1varv+1rep
1varv+1rep
Airsquats blev jag tvungen att dela upp de sista två rundorna. Gluteus!!!
A1: 2 st strikta, sedan 6 x 4 reps @ 5 kg, excentriskt
A2: 4 x @ 40, 45, 50, 50, 55, 55 kg
Eget tillägg: 3 x 8 reps press med 2 st KB @8 kg + öva handstående mot vägg ca 3 x 20 sek.
Det var ett jätteroligt pass!
2 strikta PRONERADE! Var inte det pers Emma? 🙂
A1: ex. pullups
A2: Bakböj 7×4 @ 50, 50, 60, 60, 70, 65, 65kg
Metcon;
8 höga svingar @ 16 kg
8 burpees
benböj (13, 10, 9, 8
x4