A1 Rodd / airdyne ca 30 sek @ 80% x 3
A2 1h-swing, 10-20 reps alternerande hand x 3
B 1000 meter rodd på tid
Valfri nedvarvning, förslag:
1. Assistansövning 3 x 6-8 reps
2.. Sidoplankor
3. Double unders progression 15/15 sek
4. Lugn rodd eller airdyne 5-10 min
Ingen lucce-wod annat än att vi firar senaste månadens träning med 1000 m rodd igen! Se hur ni har blivit bättre tekniskt och att hålla en smartare takt över hela loppet för att inte tala om lite mer mjölksyretåliga! Ett tips är att tänka igenom innan vilken takt ni tänkte ge er på för att klara av ett pers och försöka hålla planen under loppet istället för att bara chansa…som så klart också kan ge ett pers, men kanske inte en lärdom att ta med sig! 🙂
Ser fram emot att ni lägger upp resultat här under testdagarna med det resultat ni hade tidigare och lägger till kommentarer och tankar om varför ni tror att det har gått som det har gått! Kör hårt!
Jaha vad har jag lärt mig av det här?
Det är onödigt att slipa sina pers för mycket! 0,9sek tror jag det blev…
Jag borde ha gått ut lite hårdare och spurtat tidigare!
Förra gången hade jag en snittfart på 1:48,4/500 och siktade på att gå ut på 1:46/500 men verkade hitta en bra morgontakt på 1:47… Tappade fart runt 600-800m så jag trodde inte jag hade kraft kvar så jag avvaktade med spurten till för sent med drygt 100m innan målgången…
Inte helt nöjd tyvärr! Jag kan bättre men tänker nog inte försöka igen på ett tag!
Men det var ett PB!
Tänk som Sergei Bubka som satte världsrekord 1cm åt gången (han fick iofs premie/rekord)…
Jag fick ju bonus! Fridas goda bullar!
Grattis! Bara att våga spurta tidigare, 200 m är en bra riktlinje! 🙂
Planen var att spurta de sista 200 som jag gjorde förra gången.
Sorry Björn missade det viktigaste 🙂
Rodde 1000m på 3:35,9
Snittfart/500 1:47,9
Roddtag/minut: 34
Damper: 6
Uppdelat i 200m intervall
1-200m 43,1s 1:47,7/500m 35s/m
-400m 42,9s 1:47,2s/500m 34s/m
-600m 43,4s 1:48,5s/500m 35s/m
-800m 43,7s 1:49,2s/500m 33s/m
-1000m 42,9s 1:47,0/500m 36s/m
I början av spurten var jag nere på 1:42/500m men tappade lite på slutet.
Jag är ändå nöjd med att jag ens tog mig till träningen imorse, även om tiden blev mer än 4 minuter på 1 km för mig idag och tydligen hade jag inte skrivit upp ngn tid tidigare.Kanske skulle jag haft högre motstånd, det kan vara värt att försöka.
Tacksam för att jag fick ytterligare tips på axelövningar.Det blir ju bättre med min onda axel när jag gnetar på med assistansövningarna och försöker hålla mig varm även om vilorna säkert behöver vara längre mellan belastningarna.
titta in på:http://www.tabatatimes.com där finns mycket intressant om axlar och skuldror rehab.
Välkommen tillbaka Josephine!
Josephine, väntar fortfarande på att du ska svara på mejlet om att boka en tid med mig, kolla lådan! 🙂
Så var det gjort…
Den som var mest peppad imorse var helt klart Frida!
Skalade 8 sekunder på PB!
Hade ett mål med 10, men är ändå nöjd!
Nu ladda om till Lördag!
Det kan bara bli bättre då förra gången var första gången jag klarade en DU!
På lördag, då jäklar =)
Grymt men kom ihåg att skriva vad du fick också, Jonty glömde också här ovan!
3.32,4!
Jag har inte deltagit särskilt mycket i rodd-progressionen utan tyvärr råkat missa det mesta. Jag hade dock en 1k-tid från tidigare i höstas (oktober kanske?) att mäta mot.
Jag tycker att det känns som om jag får bättre och bättre ordning på tekniken i alla fall, dragen blir längre. Med Frida hojtandes brevid (tack!) så kom jag i mål på 3:58, 5 sek bättre än tidigare.
Nedvarvningen bestod av ordinerade axelövningar, plankor och kaffe med lussebulle =)
Bra jobbat!
Fick köra på lunchen idag men det gick ju det med. Tack för idog påhejning av Björn, Martin B och Jani.
1000m rodd: 3.19.7
Hade som mål att komma under 3.20 och det gjorde jag ju precis.
Pers med 4 sekunder blev det på det hela och det är jag ruskigt nöjd med. Stod många minuter och försökte fokusera ovanför ett handfat när jag var klar ty fy för den lede vad slut jag var.
Gick ut kring låg på 1.38-1.40 första 800 och sen på sista 200 brakade jag igenom till dryga 1.42, riktigt djupt inne i mjölksyradimman.
Nu blir det lussebulle och lite vila.
Fint jobbat, tror du la dig precis så hårt som du kunde idag, imponerad!
Bra David!
Gymt jobbat!
Putsade min tid med 20 sek. Ganska många av sekundrarna beror så klart på att jag är i en nybörjarformkurva och pga förbättrad teknik.
Mest nöjd med att jag rodde 5 sek fortare än mitt uppsatta mål! 🙂
Gammalt pers (från baskursen): 4:55
Nytt pers: 4:35,3
Ett pers är ett pers även om det sker under ”smekmånaden” av träning! 🙂
1000 m rodd på 4,13, hade inte kommit i mål utan peppning från Jon och Martin – tack!! Mitt huvud säger stopp långt innan kroppen gör det, men åter igen – träning, träning, träning. Och som sagt peppning hjälper.
Kanon, hoppas du kapade några sekunder och att du funderade lite över hur du la upp det så du kan ta med till nästa gång!
Tränade igår på förmiddag och kväll:
Fm
1000 m rodd på tid: 3:07 min
1 sek över pb, satsade hårt idag istället för att cruisa in på 3:04 som jag är säker på att jag kan ta, så satsade jag allt på 3:01. Det funkade jättebra…tills det var 200-250 m kvar och då kraschade jag rakt in i en vägg. Drog på för full i förhoppningen att jag ändå kunde ta pb med en ynka sekund, men idag gick jag helt enkelt ut för hårt. En upplevelse minst sagt!
Em
5 testvarv i lugnt tempo av 25 min amrap-testet: 5:15 min
+
A1 Dagens tyngsta press: 75 kg – 80, f – 77.5, f x 2
A2 Dagens tyngsta pull up (kb i fot): 40 kg
Ruskigt tagen från rodden fortfarande, hade tänkt fortsätta om det skulle kändes bra, men drog i handbromsen. Planen är att göra 1 varv / min i 3 min och sedan 3 varv på 2 min och växla så länge jag klarar med ett mål strax under 30 varv, men den får vänta till nästa vecka och istället tog jag press och pull up en vecka tidigare.
75 kg i press var så enkelt att jag satsade allt på ett kort med 80 kg men den gick inte förbi pannan, på 77.5 (0.5 kg över pb) så fastnade jag en bra bit över huvudet vilket är lite ovanligt för mig, kanske tagen av rodden eller trött av missat försök på 80. Pull up på 40 kändes ganska lätt, har en teori att man blir bättre på att spänna kroppen med en kb i foten, så jag ska testa samma vikt med viktbälte nästa vecka och se hur det känns och kanske öka på mitt pers (som ligger på 42 kg) samt kolla hur det står till med dips i ställning.
Hur som helst nöjd med styrkestatusen står kvar och kanske är något högre trots en snurrig höst med betydligt mindre strukturerad styrketräning, än under våren och sommaren, men vidare analys får vänta tills träningen fram till jul är avklarad!
Hade en tid på 3.37 sen sist att slå. Då gick jag dessutom ut för hårt. I och för sig gillar jag att gå ut liiite hårdare samt spurta i slutet. För det mesta funkar det men idag tänkte jag försöka hålla ett någorlunda jämnt tempo med spurt i slutet.
Siktade på att ligga runt 1.45-1.46 men blev lite ivrig i början (1.40) och tappade lite runt 700 m (1.47-48) då jag förmodligen slappnade av något och sen kom jag inte riktigt tillbaka till spurttempo. Nöjd ändå. Putsade tiden till 3.34. Detta trots känslan av en energilös kropp.
En klassiker att dippa runt 600-800 m för att sedan komma tillbaka mot slutet. Det beror oftast på att man börjar dra färre drag, försök hålla uppe antal drag som du haft innan!
Hur som helst grattis till pers, att kapa runt 3 sekunder på den här distansen är bra!
Här kommer några av dagens hjälteinsatser på film!
Ledsen att det inte blev mer både i början och slutet men jag hade fullt upp med att skrika på er de sista metrarna 🙂
Tack för en riktigt bra avslutning på den här dagen. Jag var i behov av den energi ni bjöd på
http://vimeo.com/m/55559268
Grattis allihop till fina insatser! Skulle gjort som Jonty och kommit och hejat på. Gissar att det var en riktigt trevlig kväll det där.
Haha, bra sammanfattning!
Tack för påhejningarna! Det hjälper när man vill ge upp 🙂
Tack Jonty för påhejjandet – och tack för en underbar filmsnutt! Den fick mig både att le och nästan längta till nästa roddtest… 🙂
Hade siktet högt ställt men dålig uppladdning i form av lång sjukdom och sedan nertränad av hårda skidintervaller gjorde att jag kraschade totalt. Trots ivrigt påhejande klarade kroppen bara inte av att ge något sista 150m och sen låg jag och skakade på golvet i 10 min. Hade hoppats på tid kring 3:12 men fick nöja mig med 3:17.8, vilket var pers med 1.2 sekunder.
Känner att jag egentligen har mer i kroppen. Kanske, kanske, kanske gör ett nytt försök i helgen med sikte på 3:14.
Men det blev ju ett pers vilket som, grattis! Vänta tills nästa vecka är mitt råd och kolla hur det står till med double unders till helgen eller 25 min amrapen!