Muscle ups – progressioner:
A1 Drag, false grip – 5 x 3 reps
A2 Transition – 5 x 3 reps
A3 Dip – 5 x 3 reps
+
5 varv av
10 tunga låga swings
20 air böj
30 mountain climbers

Muscle up-övning, skalad så att man kan göra rörelsen. Fixar man muscle ups så är det 5 x 3 reps antingen kippade eller strikta som gäller. På avslutande metcon är det tungt på första 10an med dubbla kb el tyngre power clean med stång vid behov. Beta av följande reps så fort du kan (givetvis med bra teknik), ta några ordentligt djupa andetag och gör kroppen beredd för den tunga inledningen på nästa varv.