Tisdag 2025-06-10

DAG 4 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna

TEKNIK & TEAM:

• TEKNIK: Genomgång av ryck (ca 15 minuter)

  1. Snatch grip press + SG Skulderpress
  2. Power snatch från bakom nacken
  3. Hitta Power position från häng
  4. Power snatch från hängande power position
  5. (Hängande) Snatch Grip Deadlif till Power position
  6. Power snatch från golv eller häng

  [öva minst 2 och 2. Och på samtliga steg, lägg till ett benböj till djup du kan hantera]
  
  

• TEAM – I lag om 2 – en jobbar, en vilar

  Under 5 min gör:
  BUY IN: 400 m löpning eller 40 burpees – båda genomför samtidigt
  +
  Amrap – (den som är först klar får börja)
  P1 gör
  1-2Db Power clean x 10 reps
  Air- eller Goblet squat x 4 reps
  P2 vilar

  VILA 1 min

  Under 4 min gör:
  BUY IN: 300 m löpning eller 30 burpees – båda genomför samtidigt
  +
  Amrap – (den som är först klar får börja innan )
  P1 gör:
  1-2Db STOH eller Db snatch x 10 reps
  Reverse lunge (med goblet hold) x 4 reps
  P2 vilar

  VILA 1 min

  Under 3 min gör:
  BUY IN: 200 m löpning eller 20 burpees – båda genomför samtidigt
  +
  Amrap
  P1 gör:
  Mountain climbers eller Hopprep eller Shuttle run 30 m
  P2 vilar

  [Totalt 14 min – om tid finns kvar så gör valfri FINISHER från senaste 3 dagarna 💪]

På Uppsamlingsdagen så kallar vi avslutande del för TEKNIK & TEAM! Här är det dock helt ok om ni väljer en enklare teknik för att hålla tempot högt under hela denna del eller av andra anledningar.
På inledande del på Uppsamlingsdagarna så understryker vi fokus på vald A-del inklusive BUY OUT precis som tidigare.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).

TIPS: Boka gärna våra EXTRAINSATTA CONCEPT2-PASS som då och då kommer på onsdagar! Om du inte kan dessa tider – men ändå vill öva rodd – så är det toppen om du kommer lite tidigare eller stannar efter passen och öva på följande punkterna för roddövning:

• Först och främst så glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr.
• Ro i ”vals-takt” (1 ut, 2 in)
• Damper-inställning (inte för ”tungt”)
• Fotplattan (ställ in så att du vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in i draget)
• Tänk på hur du går in och ut, inte för mycket in, inte för mycket höftextension (kl 11 till 13)]