Tisdag 2025-06-03

DAG 5

2 set
A Bänkpress @20×0 x 1-2 reps + direkt till (PUM) Push ups x 4-5 reps*
*i wu-set bygg vikt på bänk och öva set up för lagom tungt motstånd på armhävningar, men endast 2 set enligt ovanstående

BUY OUT: 2 set av:
PUM) Pull ups @50A0 x 5 reps
Zottman Curls x 10 reps

B Öva på det som kommer på C-del och FINISHER

C ”Mind Craft”

12 min amrap – med valfria handbyten

4 1H Devil Press + 4 Front squat + 10 m lunge step med Db i Goblet hold
20 m Waiters walk (till 0 m och tillbaka till 10 m)
4 1H Devil Press + 4 Front squat + 10 m lunge step med Db i Goblet hold (alltså till 20 m märket)
40 m Suitcase walk (till 0 m och tillbaka till 20 m)

[lägg ut en till två mattor per deltagare på 0-10-20 m – det går bra att ta någon av de som redan ligger ute, men se då till att lägga tillbaka dem på samma ställe]

FINISHER: ”Hot Plate”
3 min amrap
Step up mot två vikter eller låg låda*
Varje gång du tar en paus: Balansera x 15 sek / ben – se exempel nedan
*använd vikt – GÄRNA med Db eller Plate Pinch Hold för större greppfokus

En KOM IHÅG är att Snedbänk med hantlar är ett jättebra alternativ som har lite ont i en axel eller behöver en lite lättare variant! 

En annan KOM IHÅG är att ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och det kan man göra på olika sätt.

Och på dagens FINISHER fortsätter vi på temat av att stärka de små musklerna och att ha kontroll på ett ben. Vi har övat på båda dessa ganska länge nu, så ta den variant som har känts bra. Exempel kan du hitta i tidigare inlägg, tex HÄR.

Enbent styrka och balans är viktigt i gymnastiska moment, så om det är något du vill öva mer på så rekommenderar vi följande – generella – progression som du kan öva på:

• Step ups (mot låg låda) ➡️  Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).