DAG 2 – Uppvärmning:
–Shrimp squat så lågt som du behärskar, (Bottoms up) kb/db press och Ringrodd / Band pull aparts
-Ett par tre lätta set av A1
3 set
A1 Pull ups i stång eller ringrodd x 6-10 reps (se förklaring nedan)
A2 Övning för dips x 1-2 set (se förklaring nedan)
2-4 set
B1 Push Press med start från golv x 2-4 reps
B2 Tall kneeling Seesaw press x 8-10 reps
C ”Lusse Lelle”
I lag om två – en jobbar en vilar
13 varv av
12 svingar
13 mountain climbers, snabba
12 reverse lunge (med goblet hold)
[time cap 16 min]
Ang pull ups:
- ta hjälp av PUMen, du kan också börja på stång och göra resten på ringar
Ang dips-övning, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare till nästa:
- armhävningsplanka (i ringar) x 15-30 sek →
support i ställning x 15-30 sek →
support i ringar (med gummiband) x 15-30 sek →
support 5 sek + dips i ställning / ringar @31×1 @31×1
Perioden som följer under jul och nyår kommer ha ett lite mer ”lösare” upplägg, men ändock basrad på det vanliga upplägget som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Jingle Hells 8.0 kommer även strax, då blir det i form av pass som läggs upp på julveckan och som ska göras klart innan året är slut. Rapportering av resultat i facebook-gruppen. Mer om det senare i veckan!
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen, eller så övning av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
A1 Pull ups i stång: 3+3, strikta i ringar plus strikta med PUM(16kg), fyra set.
A2 Övning för dips x 1-2 set: varvade 5xdips i gula ställningarna och ”L-sit” i ringar ca 15-20sekunder
2-4 set
B1 Push Press med start från golv x 2-4 reps; 60-70-80(x2 på sista)
B2 Tall kneeling Seesaw press x 8 reps/arm: 2×12-2×16-2x20kg
C ”Lusse Lelle”
I lag med Daniel
13 varv av
12 svingar – delade 6/6
13 mountain climbers, snabba – vartannat varv
12 reverse lunge (med goblet hold) – delade 6/6
@32kg
Tid: 10:40